Az anyagcserebetegségek megelőző állapota a metabolikus rugalmasság leromlása, ezen belül a szénhidrátanyagcsere túlterhelődése és hatékonytalanná válása. Az általunk javasolt személyre szabott étrendi protokoll lényege az anyagcsere rugalmasságának visszaállítása a terápiás szénhidrát-korlátozáson keresztül:

1. Fogyasszon minden minél kevésbé feldolgozott, természetes élelmiszereket: sok húst, halat, tojást, zöldséget, olajos magvakat, olívaolajat, kókuszolajat, és kevés pszeudo-gabonát, illetve gyümölcsöt.
2. Kerülje az ultrafeldolgozott élelmiszereket: minden lisztet, cukrot, gyümölcslevet és az olívaolaj és kókuszolaj kivételével minden növényi olajat.
3. Sűrítse be az összes étkezését napi 8-10 órába. Reggel mindig egyen, este 6 után viszont már soha.
4. Néhány hétig mérje a vércukrát, hogy rálásson, mekkorák a vércukra csúcsértékekei. Ehhez mérten csak annyi szénhidrátot egyen, hogy a vércukra maximuma 7 mmol/l alatt maradjon. (Ez az anyagcsere személyre kalibrálásának elkerülhetetlen része, és a protokollunk legfontosabb jellegzetes eleme. Kérjük, ne hagyja ki! De ne csüggedjen, mert csak néhány hétig kell csinálnia.)
5. A reggeli legyen a főétkezés. Az étkezései mérete és szénhidrát-tartalma reggel legyen a legnagyobb, és este a legkisebb. A szénhidrátot a hús-zöldség után egye.

1. Mit egyen?

A terápiás szénhidrát-korlátozás szakmai hátterét a Society for Metabolic Health Practitioners nevű amerikai egészségügyi szervezet kezelési protokolljából vettük át (a magyar fordítás itt olvasható). A hivatalos étrendi ajánlásokkal szemben ez az ajánlás tudományosan alátámasztott és klinikailag is jobb hatásfokú. E protokollban az alábbi élelmi anyagokat lehet fogyasztani:

• Húsok: hal, baromfi, sertés, marha, juh, kecske, bivaly, vadállatok, tojás. A húsok a természetes formájukban, a zsír eltávolítása nélkül fogyasztandók.
• Alacsony keményítő-tartalmú zöldségek.
• Teljes zsírtartalmú tejtermékek: vaj, ghí. (Daganatos betegségekben kerülendő.)
• Magok és olajos magvak: dió, mogyoró, mandula, napraforgómag, tökmag, pekándió, makadámdió stb.
• Növényi olajok: extraszűz olívaolaj, kókuszolaj, avokádó-olaj.

Az eredeti amerikai protokollhoz képest az ajánlásunk a néhány szénhidráttartalmú élelmiszerrel is bővítettük, amelyek fogyasztása kizárólag a vércukorszint függvényében ajánlott:

• Egész (őrletlen) pszeudogabonák: quinoa, hajdina, köles, zab, basmati rizs.
• Hüvelyesek (csak megfelelő előkészítés után, kivéve: szója)
• Keményítő tartalmú zöldségek: batáta, burgonya.
• Savanyú gyümölcsök.

2. Mit ne egyen?

Kerülendő az alábbi ételeket:

• Búzalisztből készült termékek (édes/sós péksütemények, kekszek, tészták és cukrászati termékek).
• Maglisztből készült tészták és „mentes sütemények”.
• Cukrozott tejtermékek (gyümölcsjoghurt, ízesített tejtermékek).
• Édességek: zselék, pudingok, cukorkák, csokoládék (kivétel a 90-95%-os csokoládék, de ezt is csak mértékkel).
• Növényi olajok: napraforgóolaj/étolaj, repceolaj, lenolaj, szójaolaj stb.
• Édes gyümölcsök: körte, alma, szőlő stb.

Ajánlott és kerülendő étrendek

A háromféle makrotápanyag (fehérje, zsír és szénhidrát) részletesebb kifejtéséhez kattintson az Étrendi kutatások menüpontra (Makrotápanyagok alfejezet).

Ajánlott étrendek

A metabolikus étrendi protokollnak némi eseti módosításokkal számos étrend megfelelhet: Atkins, Dukan, mediterrán étrend, paleolit étrend, low-GI (glikémiás index) étrend, high-fat low-carb étrend, lakto/ovo vegetáriánus étrend (amennyiben nem gabona-alapú és legalább tojás formájában tartalmaz állati fehérjét). Az alacsony kalória-tartalmú „káposztaleves-típusú” diéták, illetve az étkezés-helyettesítő módszerek (pl. porok, turmixok) csak esetileg és ideiglenesen követhetők!

Kerülendő étrendek

Fixált szénhidrát-tartalmú étrendek

Anyagcsere-betegségek esetén egyes étrendek nem ajánlottak, mert (f)okozzák a problémát azzal, hogy garantáltan nem tartható mellettük 7 mmol/l alatt a vércukorszint. Emiatt kiesnek a magas szénhidrát-bevitelt javasló hivatalos étrendi ajánlások, ahol a kalóriák felét valójában búzalisztből kellene fedeznünk. Ugyanezen ok miatt nem tartjuk követendőnek a 160-250 g szénhidrátot előíró diabetológiai protokollt sem.

Állandó szénhidrátkorlátozás

Ugyanakkor az állandó szénhidrátkorlátozás is kerülendő! Aki az anyagcserebetegség okozta patológiás inzulinrezisztencia helyett fiziológiás inzulinrezisztenciában él, az nem kezelte, hanem félretolta a problémát. Ilyenkor az anyagcsere-rugalmasság más módon, de hasonlóan beszűkül, a test továbbra sem képes mindhárom metabolikus funkcióban hatékonyan működni. A mostanában divatos állandó ketózissal is ez a probléma, és emiatt kerülendő a carnivore étrend is (csak állati termékek fogyasztása). Szintén nem ajánlott a nagyon alacsony low-carb étrend, a low-fat étrend, a nyerskoszt (raw) és a vegán (növényi alapú) étrend. Az állandó szénhidrátkorlátozás káros hatásairól az Étrendi kutatások menüpontban olvashat bővebben (Miért probléma a túl alacsony szénhidrát-bevitel? alfejezet).

Más étrendek az étkezések gyakoriságának előírása miatt esnek ki a napi 12 órás koplalás ellehetetlenítése miatt. Ilyen például a napi 5 étkezést előíró Zóna diéta, de a hivatalos étrendi ajánlások és a normál diabetológiai ajánlás napi 6 étkezése is ide tartozik.

Ételfeldolgozási és főzési technikák

Ételeink feldolgozási és elkészítési módja is hatással van a vércukorszintünk emelkedésére. Emiatt kerüljük a vércukrot szélsőségesen megemelő ultrafeldolgozott ételeket:

• Ultrafeldolgozott, acellulláris (szétroncsolt sejtfalú) ételek: lisztek (beleértve minden maglisztet is), turmixok, smoothie-k, kencék, pépek.
• Gyümölcs- és zöldséglevek (az otthon készült natúr levek is).

Ide tartozik az előrehaladott glikációs végtermékek (advenced glycation end products, AGE-k) kérdése is. A 100°C- feletti főzési és sütési technikák megnövelik az ételek AGE tartalmát, ami a grillezett, illetve frissen sült húsok, pirított zöldségek és a pirítóskenyér elkészítése kapcsán merül fel. A szervezetben felhalmozódott AGE-k szoros kapcsolatban állnak az anyagcserebetegségekkel, ezért ezeket minél alacsonyabb szintre kell szorítani. Otthoni főzéskor vagy étteremben válassza az alábbi elkészítései módokat: párolás, főzés, lassúfőzés, konfitálás, szuvidálás és légkeveréses sütőben forró levegővel sütés (utóbbinál a hőmérsékletet 100°C alá kell beállítani). Az AGE-k elkerülésének részletesebb módszereiről az Étrendi kutatások menüpontban olvashat (Az AGE-k alfejezet).

3. Sűrítse az étkezéseit napi 8-10 órába

Az anyagcsere-rugalmasság fenntartása érdekében a 12 óra egybefüggő böjt (koplalás) minden nap legyen meg. De senki ne essen kétségbe: ebbe az éjszaka is beleszámít. (A böjtről itt olvashat bővebben.) Ha a napi 12 óra már megvan, szűkítse tovább az evéssel töltött órák számát (idegen szóval az étkezési ablakot, vagyis a napi első és utolsó falat közötti időt). A célja az legyen, hogy nap első és az utolsó falatja között maximum 10 óra teljen el.

A legjobb elrendezés, ha a reggelit 9 óráig bezárólag megeszi, az ebédet 2-ig, délután 4-6 óra után pedig már lehetőleg nem eszik semmit, csak kalóriamentes meleg italt. Az esti nagy vacsora kihagyása talán az egyik legnagyobb kihívás – ennek mikéntjére lentebb adunk tanácsokat.

Figyeljen ugyanakkor, hogy a szűkebb étkezési idő ellenére a bevitt kalóriák ne csökkenjenek le túlságosan! A kalóriacsökkentés csak átmenetileg jó eszköz, és csak akkor, ha Önnek jelentős túlsúlya van. Minden más esetben legyengülést és izomvesztést okoz.

Legyenek főétkezések – nassolás nélkül

Az étkezési ablak nem folyamatos csipegetést jelent! Sok ember megszokta, hogy egész nap „legelő üzemmódban” van: reggeltől estig eszeget, és néha beiktat egy-egy nagyétkezést. Ennek részben az emberi esendőség az oka, de a dietetika is erre buzdít bennünket a napi 3 főétkezés és 3 nasi modellel, illetve ugyanez a magyar diabetológia hivatalos ajánlása is. Azt javasoljuk, hogy iktasson ki minden nassolást, és egyen naponta tisztán maximum háromszor reggeli-ebéd-vacsora elrendezésben – de nem egyforma méretű étkezések formájában!

4. Néhány hétig mérje a vércukrát

Ez a javaslatunk első pillantásra talán ellenérzést kelt azokban az olvasókban, akik eddig sosem mérték a cukrukat, mert „azt csak a cukrosoknak kell”. Előlegezzen meg ezen a ponton nekünk egy kis bizalmat és türelmet, és feltételezze, hogy tudjuk, mit beszélünk. A vércukorszint kiugrásainak a kiiktatása a személyre szabott metabolikus protokoll lelke. Ha ezt kihagyja, éppen a terápiás lehetőséget hagyja ki, amivel ellenőrizhetné önmagát. Ne legyen olyan, mint a viccbeli Egyszeri Cukorbeteg, aki úgy gondolta, ő „érzi”, mikor mennyi a cukra! (És a végén jól belehalt.) A cukorszint mérése órákon belül alapvető információt ad az Ön aktuális anyagcsere-állapotáról és napokon belül visszajelzi a változás irányát. Ez még egészséges emberekben is fontos, de aki már a cukoranyagcsere valamilyen fokú zavarával küzd, annak különösen hasznos lesz ez a visszacsatolás. Annyi vigasztalást adhatunk, hogy csak egy rövidebb ideig kell mérni, és egyre ritkábban – ellentétben a diabétesszel járó egész életen át tartó önszurkálással.

Az étrendi és diabetológiai ajánlások a szénhidrát minimumát írják elő grammban. Mivel azonban a szénhidráttűrés egyénileg változó tulajdonság, az előírt értékek sokaknak túl magasak lehetnek. Mi ezért inkább a vércukorszint maximumértékét adjuk meg 7 mmol/L-nél, Ön pedig annyi szénhidrátot egyen, ami ebbe belefér. A határérték kijelölésében a Magyar Diabetes Társaság által javasolt 4-8mml/l normál zónát vettük alapul, amelyet a vércukorszintet vizsgáló egyéb kutatások is alátámasztanak. (Ezeket az Étrendi kutatások menüpontban soroltuk fel a Miért pont 7 mmol/l? alfejezetben.) Fontos kitétel viszont, hogy mi nem a visszatérést nézzük 90 perc múlva, hanem a vércukormaximumot! Kérjük, erre Ön is figyeljen oda. A vércukor maximuma nagyjából 60 perc elteltével szokott megjelenni, de ezt az egyes ételek esetén külön ki kell tapasztalni. Ehhez némi türelem szükséges.

A vércukorszint általunk javasolt korlátozásával a test normál inzulin-érzékenységének és glükóztoleranciájának fokozatos és kíméletes visszaállítása a cél. Azt próbáljuk elérni, hogy a szervezet – a lehetőségekhez mérten – a saját inzulinját használja fel a glükóz vérből való kivonására. Ez a paradigmaváltó módszer az állapotát valóban rendező terápia eszköze lehet, amellyel reményeink szerint elkerülheti, hogy egy szénhidrátgrammban előírt merevebb étrend mellett gyógyszereken kelljen élnie.

Kövesse a „visszaedzés” elvét

Megeshet, hogy az első időkben még reggel is csak egészen kevés szénhidrátot tolerál, de a helyzet sok ember esetében javulhat. Ahogy a hormonális állapot rendeződni kezd, vélhetően a szénhidráttűrés is emelkedik majd, hiszen amíg valakinek van (valamennyi) inzulintermelő ß-sejtje és inzulinreceptora, addig a teste „visszatanítható” a glükóz feldolgozására. A rossz hír viszont az, hogy ha visszatér a régi életvitelére, a tünetei is visszatérnek majd. Vagyis a metabolikus étrendi protokoll nemcsak terápia, hanem életmód.

Érdemes még megemlíteni, hogy a magas inzulin- és vércukorszintért nemcsak a sok szénhidrát a felelős – ludas lehet a túl sok fehérje és általában a túl sok kalória is! Akinél kitartóan magas értékek jelennek meg, annak tehát a szénhidráton túl a fehérje- és az össz-kalória bevitelt is vissza kell valamennyire fognia. Aki túl sokat és/vagy túl későn eszik, az egy nullszénhidrátos étrenden is elhízhat.

Hogyan találja meg a csúcsértéket?

A vércukor csúcsértékének megtalálásához néhány hétig alkalmanként ismételten mérnie kell a vércukrát. Ehhez egy ujjbegyes otthoni vércukormérőre lesz szüksége, de ha van rá pénze és lehetősége, beszerezhet egy CGM-et is. (A CGM a continuous glucose monitor, folyamatos glükózmonitor rövidítése. A két eszközről az Étrendi kutatások menüpontban olvashat bővebben a CGM című alfejezetben.)

A legolcsóbb és legelérhetőbb megoldás azonban még mindig az ujjbegyes mérő, ami 10 000.- alatti áron is beszerezhető, de mivel sajnos mindenki ismer cukorbeteg embert, az ő régebbi készülékei közül is kölcsönkérhet egyet. Az első néhány héten a szénhidrátot tartalmazó étkezések (reggeli és ebéd) után 15 percenként mérje az eredményeit 90 percen át. Ahogy átlátja, hogy melyik ételnél mikor szokott tetőzni a vércukorszintje, már elég lesz csak 1-2 mérés. A cél, hogy megtanulja elcsípni az aktuális csúcsértéket. Ez az, ami nem mehet 7 mmol/l fölé.

Kövesse nyomon az eredményeit

Figyelje a teljes folyamat irányát! Ezzel nemcsak magát nyugtathatja meg, hogy jó irányba halad, de szükség esetén a kezelőorvosának is bizonyíthatja, hogy tudja, mit csinál. Ehhez néhány héten át az összes ide vonatkozó adatát jegyezze fel. (A vércukorértékeket érdemes azonnal leírni vagy lefotózni, mert másodpercek alatt el fogja felejteni. Higgyen nemünk, sokszor kipróbáltuk…) A legjobb , ha valamilyen applikációba rögzíti. Ebben segíthet az itt letölthető előformázott táblázatunk. Ebben a reggeli (ébredési, éhomi) vércukorszint, az étkezések utáni (posztprandiális) vércukorszint, a napi testsúly és a derékbőség időbeli alakulása is nyomon követhető.

Kövesse nyomon a HbA1c szintjét is

A HbA1c értéket a vérvételt megelőző 2-3 hónap vércukorértékeinek átlagából számolják ki: minél kisebb az ember a vércukor-emelkedése étkezések után, és minél rövidebb ideig marad fent, annál alacsonyabb lesz a HbA1c érték. Bár ez az adat sem ad tökéletes eredményt, de jelenleg talán ez a legpontosabb mérőszám a glikémia általános állapotáról. (A HbA1c értéket a vérszegénység és a dehidratáltság is megnöveli – erre érdemes figyelnie.)

Ennek az adatnak a megismeréséhez mindenképpen el kell mennie egy laboros vérvételre. (Javasoljuk, hogy ha nincs a kezében ez az adat, a metabolikus étrend megkezdése előtt menjen el egy vérvételre. Nagyon hálás lesz érte a következő hónapokban, mert nyomon tudja követni a haladását.)

Bár számos orvos magasabb értéket is rendben lévőnek titulál, a HbA1c egészséges tartománya 5 alatt van. Ön is ezt az értéket tűzze ki célul!

Ha az első HbA1c mérések még gyászosak, ne adja fel! Ahogy telnek a hetek, egyre jobb adatokat fog látni. Erre több példát is hozunk a diabetológiai protokollban.

Milyen egyéb módszerekkel csökkentheti a vércukrát?

A vércukrát nemcsak a szénhidrát mennyiségi és napszaki korlátozásával csökkentheti, hanem néhány további egyszerű módszerrel is:

1. A szénhidrátot eszi utolsóként

Számos kutatás vizsgálta a makrótápanyagok (fehérje, zsír, szénhidrát) elfogyasztási sorrendjének vércukorra gyakorolt hatását. Az eredmények azt mutatják, hogy ha az étkezésen belül a szénhidrátot utolsóként fogyasztjuk, jelentősen alacsonyabb lesz az inzulin- és a vércukorszint emelkedése. (Az erről szóló kutatásokért kattintson az Étrendi kutatások menüpontra, A makrotápanyagok sorrendje alfejezetre.)

2. Glicint eszik a szénhidrát mellé

A glicin szénhidráttal együtt fogyasztva – más aminosavaktól eltérően – erősen csökkentheti az étkezés utáni vércukrot. Egy kutatásban 4,3-5 g glicin (ez kb. egy teáskanálnyi adag) 25 g glükózzal együtt fogyasztva változatlan inzulinszint mellett több, mint 50%-os (!) vércukorcsökkenést okozott. (Gannon et al. 2002.) Ezt az előző tanáccsal kombinálva úgy tűnik, hogy jó ötlet az étkezés végére hagyott gabona-kását glicinnel édesíteni.

3. Lassabban eszik

Leromlott inzulinérzékenység esetén a szervezet leptin-érzékenysége is csökkent, vagyis hiába jelzi az egyre magasabb leptinszint, hogy az ember már jóllakott, „nem vesszük” az üzenetet. (Sőt, a túl magas leptinszint előre jelzi az inzulin-rezisztencia kialakulását. D’Elia et al, 2019). Ezért érdemes alapvetően mindig lassan enni. Ám az egészséges embernek sem tanácsos falnia. Egy 19 egészséges japán nőn végzett vizsgálatban a résztvevők 10, illetve 20 perc alatt ették meg a sok szénhidrátot (hal, zöldség, fehér kenyér és rizs) tartalmazó menüt. (Ez még így is gyorsnak tűnhet, de a japán konyha kisebb adagokkal és apróbbra vágott ételekkel dolgozik.) Az összefoglaló ábrán nagyszerűen látható, hogy a gyors evés több, mint 1 mmol/L növekedést eredményezett! És – praktikusan a mi kezünk alá dolgozva – itt is megmutatkozott a cirkadián változás: ami reggel még kis következménnyel jár, az a nap során egyre nagyobb vércukorkilengést okoz! (Saito et al, 2020) Feltehetjük, hogy ha a falás az egészséges emberekben ennyire rontja a vércukorértékeket, akkor a cukorbetegekre még rosszabbul hat.

A lassabb és hosszabb rágás a fogaknak, az emésztőnedveknek, a bélhormonoknak és az idegrendszernek is fontos, tehát számos előnyünk származik abból, ha nem csak befaljuk, hanem komótosan fogyasztjuk el az ételeket. Indokolt tehát az a régi tanács, hogy az ember az ételt alaposan megrágva, kulturált körülmények között, nyugodt lelkiállapotban étkezzen. Az étkezés méltóságának és örömének megélése súlyos betegségben lelkileg is fontos.

4. Étkezés előtt és után mozog

A megfelelően időzített mozgásnak gyors és drasztikus vércukorcsökkentő hatása van. Ezeket a módszereket a Mozgás menüpontban foglaljuk össze.

5. A reggeli legyen a főétkezése

A reggeli rohanásban sokan kihagyják a reggelit, vagy csak valami gyorsat bekapnak, hogy ne nagyon korogjon a gyomruk. Az egyre népszerűbb intermittent fasting (időszakos böjtölés) hívei is mindig a reggelit hagyják ki, egészen az OMAD (one meal a day – napi egy étkezés) „csak egy esti nagy vacsora” megoldásig. Úgy tűnik, ez igen rossz választás.

Miért gond a reggeli kihagyása?

Azt talán a legtöbben tudjuk, hogy az alvás-ébrenlét cirkadián ciklusát elsődlegesen a fény (mármint a természetes napfény) szabályozza. Az elmúlt években azonban számos érdekes kutatás bizonyította be, hogy az emésztés és az anyagcsere is erős cirkadián jelleget mutat. S mi több, úgy tűnik, ezt a körforgást nem csak a fény, hanem a reggeli fényhez igazadó első étkezés indítja be. Ebből következik, hogy erre a szerepre sem az ebéd, sem a vacsora nem alkalmas.

Amikor nem reggelizünk, az aznapi anyagcserefolyamataink nem tudnak optimálisan lefutni. A reggeli étkezés kihagyásával parlagon hagyjuk a napi legerősebb inzulinérzékenységet, így bizonyos óragének (clock genes) és hormonok nem aktiválódnak, és a nap további részében pedig már enyhe inzulinrezisztenciánk lesz. Ez az egészséges emberekre is igaz, de kiemelten vonatkozik a diabéteszesekre. Emiatt ha az ebéd az első étkezés, ebédkor magasabb lesz az inzulin- és vércukorszintünk (second meal phenomenon), estére pedig jó eséllyel megéhezünk, és csupa olyasmit eszünk, amit nem kéne – és persze még jobban hízunk tőle. (Az erre vonatkozó kutatásokat az Étrendi kutatások menüpontban találja a Miért káros a reggeli kihagyása? alfejezetben.) Összefoglalásként most csak ennyi: a nagy reggelire – méghozzá a fehérjét és valamennyi szénhidrátot is tartalmazó reggelire – egyértelműen szükség van.

„Király, polgár és koldus”

Az anyagcsere cirkadián jellegéből adódik, hogy a napi 3 egyforma étkezés + 3 nasi modell nemhogy nem egészséges, hanem az adataink szerint ártalmas. Ezt az alábbi ábra jól szemlélteti: egészséges résztvevők egy átlagos vegetáriánus fogást – paradicsomos olasz tésztát – fogyasztottak reggel 8-kor, este 8-kor és éjfélkor. (Leung et al. 2019)

Az eredmények meghökkentők: az este 8 órai evés nemcsak hogy élettanilag káros, de pontosan ugyanolyan mértékben káros, mint az éjféli evés! Az ábrát látva máris értjük, miért tud egészséges emberben is meglepően rövid távon elhízást okozni az esti és éjjeli evés: a reggel még tökéletesen működő inzulinreceptorok este „megtagadják” a munkát, az izmok nem veszik fel a vérben keringő glükózt, amit a máj zsírrá alakít, és a „bizonyos helyekre” elraktároz. A jelenség anyagcsere-betegség esetén még erőteljesebb, hiszen ott már reggel sem beszélhetünk jól működő glükózfelszívásról. A dél körül megváltozó anyagcsere jelenségéről további kutatásokat találhat az Étrendi kutatások menüpontban a Nagy reggeli, kis vacsora alfejezetben. Ezeket érdemes részletesen áttanulmányoznia és ennek fényében némi türelemmel átalakítania az evéseket illető napirendjét. Hacsak nincs egészségügyi vészhelyzetben, nem kell azonnal, de mindenképpen kezdjen el ebbe az irányba haladni.

A cirkadián étrendi kutatások alapján mindenesetre egyértelműnek tűnik, hogy a reggeli nemcsak kihagyhatatlanul fontos étkezés, hanem a nap legfontosabb étkezése.

Az anyagcsere napszaki változását követő optimális megoldás tehát a nagy reggeli, normál ebéd, szerény vacsora elosztás – mind az étkezések méretét, mind a szénhidrát-tartalmát tekintve. Újra beigazolódott egy régi bölcsesség: „Reggelizz úgy, mint egy király, ebédelj úgy, mint egy polgár, vacsorázz úgy, mint egy koldus.” Mindezt összevetve az alábbi modell rajzolódik ki:

Az első étkezést a nap során minél korábban, lehetőleg még az ébredés utáni 1-3 órában ejtse meg, sötétedés után pedig már ne egyen, hanem ekkor kezdje meg a napi minimum 12 órányi böjtöt. Reggelire egyen bátran zöldségeket, tojást vagy húst és a megengedett mennyiségű szénhidrátot. Ebédeljen ugyanígy, csak kevesebb szénhidráttal, a vacsorája pedig legyen kifejezetten low-carb vagy ketogén (teljesen szénhidrátmentes). Ahogy az anyagcseréje rendeződni kezd, meglepve tapasztalja majd, milyen könnyedén megy (sőt jól esik!) az esti evések kihagyása. (Az esti evés komoly edzés után viszont jó – erről bővebben a Mozgás menüpontban írtunk.)

Tippek a nagy reggeli, kis vacsora gyakorlati kivitelezéséhez

Mindez rossz hír a krónikusan nem reggelizőknek, akik reggel éhgyomorra szoktak elrohanni otthonról. Cirkadián tudomány ide vagy oda, reggel sokan nem is érnek rá rendesen reggelizni: a gyerekeket kell útraindítani, be kell érni a munkahelyre stb. Olyan is van, aki ráérne ugyan reggelizni, de a gyomra reggel még nem bírja a nehéz ételeket.

A praktikum szempontjából számos érv szól a nagy vacsora mellett is. Sokan csak csak jóval este 6 után érnek haza, sok családban így az esti közös vacsora az egyetlen igazi közös idő, amit annak társas jelentése miatt sem szeretne a család kihagyni. Ez amúgy nagyon támogatandó törekvés. (Aki pedig nem vacsorázik közös asztalnál a gyerekeivel, gyorsan hozza vissza ezt a szokást!) Ha azonban szeretné rendezni az anyagcseréjét, mindenképpen meg kell oldania, hogy napközben (napfényben) egyen, és késő este már koplaljon. Ebben nem fog tudni kompromisszumot kötni. Az átállást az alábbi trükkökkel tudja megkönnyíteni:

• Ha eddig nem reggelizett, mostantól tervezze be reggelente az evést. Ehhez valószínűleg kissé át kell szerveznie a reggeljeit, és korábban kell kelnie – vagyis este valószínűleg korábban kell lefeküdnie, hiszen az sem cél, hogy kialvatlan legyen.
• Már előző este készítse elő, amit másnap reggel enni fog(nak), és csomagoljon is magának elvinnivalót. Ez meglepően hatékony módja a reggeli káosz és kapkodás csökkentésének.
• Már a bevásárláskor gondolkodjon a következő reggelekre, és egy előre összeírt listával vásároljon be. Tartson otthon tartós élelmiszereket, amikhez azonnal nyúlhat: szardínia, mirelit hús és zöldség, kollagénpor, pszeudo-gabonák stb. (Ebben segítségére lehet az Alapanyagok és receptek oldalon található lista.) Ezeket az ételeket sokszor meg lehet venni nagy tételben, amivel pénzt, vásárlási és főzési időt spórolhat meg magának hétközben.
• Ha a gyomra reggel még nem bírja a nehéz ételeket, fokozatosan szoktassa magát rá a reggelire. Egy hétig egyen csak egy keveset az ébredés utáni 2-3 órában (1 tojás és néhány falat pszeudogabona vagy egy kis tál zabkása), majd 1 hét elteltével emelje az adagot. Ha pl. egy tojást már meg tud enni, egyen ezentúl kettőt stb. Ha alkatilag „bagolynak” tartja magát, aki nem tud reggelizni, gondolja át a Cirkadián ritmus „Bagoly napirend” című részben leírtakat. Ha minden reggel katatón módon álmos, valószínűleg az Alvás és Cirkadián ritmus menüpontokban leírt tanácsokat kell megfontolnia.
• Ha van a munkahelyén menza, napközben egyen ott olyat, ami a protokollba belefér, és elegánsan „felejtse” a tényárján azt, ami nem. Ebédre válasszon húst zöldséggel, de kerülje a növényi olajban sült és rántott dolgokat, illetve a klasszikus szénhidrátdús köreteket. (Ne feledje: délben már megkezdődött az esti inzulinrezisztencia!) Jó megoldás az is, ha visz magával valamilyen tartós élelmiszert, amivel „felüti” az ebédjét, és köretnek salátát választ. Így nem kell az eddigi ebédidős társas és rekreációs szokásairól lemondania, de az anyagcseréjét sem teszi tönkre a régi ételekkel.
• Ha a napirendje miatt kizárólag csak 6 után tud vacsorázni, low-carb vagy ketogén elvek szerint étkezzen, amivel minimalizálja az esti szénhidrátbevitelt. A reggelit teljesen azonban ekkor se hagyja ki – reggel 9 óráig bezárólag egyen!
• A családdal akkor is leülhet, ha nem eszik hatalmas vacsorát: ihat egy csontlét, egy pár falat ketogén rágcsát (zöldség vagy pörc), egy teát vagy kollagénes italt.

Hivatkozások:

ADA (American Diabetes Association) 2023. https://diabetes.org/diabetes/a1c

D’Elia L, Strazzullo P, Iacone R, Russo O, Galletti F: Leptin levels predict the development of insulin resistance in a sample of adult men–The Olivetti Heart Study. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30527422/

Gannon M, Nuttall JA, Nuttall FQ. The metabolic response to ingested glycine. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12450897/

Leung GK, Huggins CE, Bonham MP. Effect of meal timing on postprandial glucose responses to a low glycemic index meal: A crossover trial in healthy volunteers. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29248250/

Saito Y, Kajiyama S, Nitta A, Miyawaki T, Matsumoto S, Ozasa N, Kajiyama S, Hashimoto Y, Fukui M, Imai S: Eating Fast Has a Significant Impact on Glycemic Excursion in Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Trial. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32927895/