Az anyagcsere-betegségek egyik jele az anyagcsere rugalmatlansága és hatékonyságának beszűkülése. A háromféle anyagcseremód helyett éveken, évtizedeken át csak glükóz-alapú üzemmódban működünk: túl gyakran és túl sok szénhidrátot eszünk. Idővel túlterheljük az anyagcserénk képességét ennyi cukor kezelésére, a sejtjeink már nem veszik fel a glükózt, és kialakul a metabolikus szindróma.
Szerencsére ez az állapot visszafordítható: a) korlátozni kell a bevitt szénhidrát mennyiségét (a vércukorszint függvényében), b) ezzel párhuzamosan a zsírbevitel növelésével rendszeresen táplálkozási ketózisba kell átkerülni, c) vissza kell szerezni a böjtölés képességét. Mivel ez utóbbi cél kissé „nagyobb falat”, ezért az alábbiakban a böjtölési képesség kifejlesztését tekintjük át.
A böjtre való természetes képességünk több millió évre nyúlik vissza, hiszen halászó-vadászó-gyűjtögető őseink is rendszeresen koplaltak. Mint korunk halálozási adatai is mutatják, a mai embernek nem a túl sok böjt a probléma, hanem a túl sok lakoma – és az ebből fakadó felborult anyagcsere. Az éhező emberiség rémét már évtizedek óta felváltotta a túlsúlyos emberiség jelentette fenyegetés.
Az anyagcserét tekintve a böjt nemcsak természetes anyagcseremód, hanem ősi gyógymód is. Fertőzések vagy akut gyulladás esetén az ember spontán böjtöl. Ezt bárki tapasztalhatta, aki néhány napig lázas beteg volt – nem kívánt enni, csak sok folyadékot ivott. A böjtölés hatékonyságát egyre több betegség kapcsán vizsgálják és kutatják nemcsak a hosszas böjt, hanem a napjainkban divatos intermittent fasting (időszakos vagyis napon belüli böjt) kapcsán is. Számos kutatás jelzi, egyes krónikus betegségekben a rendszeres koplalást terápiás eszközként kellene ajánlani. Ilyen állapotok például az autoimmun betegségek, az epilepszia vagy a kemoterápiás kezelések időszaka. Ilyenkor a koplalás a tünetek enyhülését vagy megszűnését (remissziót) jelentheti a beteg számára.
A böjt lényege, hogy a gyomor és a belek mentesülnek a szilárd táplálék emésztésének feladatától, így a test emésztés helyett kiválasztásra áll át. (Ezt hívja a köznyelv „méregtelenítésnek”, bár ezt a pontatlan fogalmat sok orvos nem szereti, hiszen a méregtelenítés folyamatai a nap során a vesében, a belekben, a májban stb. mindvégig zajlanak anélkül, hogy bármit kellene tennünk érte.) A böjt számos pozitív élettani hatásáról ezen az oldalon olvashat.
Sajnos a túlzott táplálékbőség szemmel látható bizonyítékai ellenére számos dietetikus és orvos még mindig azt tartja, hogy a böjt káros és veszélyes, és lebeszéli az embereket a koplalásról. Abban igazuk van, hogy mint mindenből, a böjtből is megárt a sok. Aki kórosan sovány vagy hiányállapotokban szenved, annak nem szabad koplalnia. Ilyenkor már nem terápiás koplalásról vagy böjtről, hanem éhezésről lenne szó.
Mit lehet fogyasztani a böjt alatt?
Böjtben alap esetben nem fogyasztunk semmilyen szilárd táplálékot, és kerüljük a kalória-tartalmú italokat is. Ám azért szerencsére létezik néhány kapaszkodó, ami megkönnyíti és komfortosabbá teheti a böjtölést. A böjt alatt fogyasztható italok:
- üres víz: deutériumcsökkentett víz, szűrt víz, ásványvíz vagy csapvíz
- enyhén sózott víz (többnapos böjtben fontos!)
- elektrolites víz (többnapos böjtben fontos!)
- citromos, mentás stb. ízesített víz
- zöld tea, citromos zöld tea
- gyógynövény-teák
- üres feketekávé
- esetileg fogyasztható kókuszolajjal, vajjal vagy MCT olajjal összeturmixolt feketekávé, „bulletproof coffee” (Az MCT olaj fogyasztása általában gyorsítja a ketózisba kerülést. Van, aki emiatt étrendi-kiegészítőként ún. exogén ketonokat is fogyaszt.)
Az egyértelműség kedvéért itt is jelezzük, hogy a teljes böjtben mindenfajta gyümölcslé és zöldséglé kerülendő, még minimális mennyiségben és erősen hígítva is! Böjtben nem fogyasztunk továbbá vitaminokat sem, mert a böjt a kiválasztás időszaka. A vitaminokat értelemszerűen a táplálékkal együtt kell bevenni az emésztés és felszívás időszakában.
Böjt-protokollok
Elsőként érdemes tisztázni, hogy a böjt és a koplalás nem teljesen egymást fedő fogalmak. A koplalás teljesen üres gyomrot – a vízivás kivételével –, a böjt viszont teljes vagy csak erős makrotápanyag-, illetve kalóriacsökkentést jelent. Mi a böjt kifejezést ebben a cikkben mindkét fogalomra használjuk.
A böjtnek különböző fajtái és fokozatai vannak. A legerősebb a szárazböjt (amikor az ember vizet sem fogyaszt), illetve a vízböjt (amikor csak vizet fogyaszt). A szárazböjtöt senkinek semmilyen körülmények között nem ajánljuk, de aki úgy érzi, szorít az idő, az gyakran egy komolyabb böjttel szeretné beindítani az anyagcseréje reset-jét. Ilyenkor van létjogosultsága egy többnapos, elektoritokkal támogatott vízböjtnek. A spektrum másik végén az erős korlátozó böjtök találhatók. Mi a fokozatosság értelmében az alábbi utat javasoljuk:
- Elsőként csak naponta 12 órán át ne egyen – ez viszont minden egyes nap mindig legyen meg! Ez az időszakos böjt (IF, intermittent fasting) alsó határa. A 12-órás étkezési „üresjárat” napi teljesítése valójában nem bonyolult feladat: ha pl. este 7 és reggel 7 között nem eszik, máris megvan a 12 óra. A legtöbb ember napirendjébe ez kényelmesen beilleszthető, csak az esti evést és az éjjeli nassolást kell kihagyni. A reggelit viszont soha ne hagyja ki, mivel ez inzulinrezisztenciát vált ki a nap további felében! Ez a tanács sajnos több mint időszerű: szinten minden ketózist és böjtöt tanító szakember és guru reggel és délelőtt böjtöl, és egy esti nagy evéssel terheli meg az anyagcseréjét. Ezzel hosszú távon enyhe inzulinrezisztenciát alakítanak ki maguknak. Nem meglepő módon ez a gyakorlat még nullszénhidrátos étrenden is hízást okozhat. (Különösen akkor, ha az illető túl sok fehérjét eszik, és ettől kalóriatöbbletben van. Erről bővebben lásd az Étrendi kutatások oldal Makrotápanyagok alfejezetét.)
- Ha a 12 óra böjt már komfortos, kezdje az utolsó étkezést valamivel korábbra hozni. Ha ez nehezen megy, csak fél órával hozza előbbre a vacsorát, majd 1-2 hét múlva 1 órával stb. A cél az, hogy a napi 3 étkezését egy aránylag szűkebb „étkezési ablakba” (ez az első evés kezdete és az utolsó evés vége közötti intervallum) szorítsa, ami legkésőbb 16-18 óra között ér véget.
- Néha próbálkozhat a napi egy vagy két étkezés módszerével (OMAD, one meal a day, TMAD, two meals a day). Viszont az esti inzulinrezisztencia elkerülése érdekében a főétkezés mindig reggel vagy délelőtt legyen! A divat ellenére alap esetben nem javasoljuk, hogy minden nap így étkezzen, de heti 1-2 alkalom sokat lendíthet az anyagcseréje állapotán, különösen akkor, ha a fent idézett fiatalemberhez hasonlóan Önnek is jelentős „tartalékai” vannak. Ha rendszeresen csak naponta egyszer eszik, néhányszor számolja ki, hogy valóban a teljes napi kalória- és tápanyagszükségletet bevitte-e. Sokszor gondot okoz ekkora adagot megenni. Ez esetben ossza szét két adagra a napi bevitelhez szükséges mennyiséget, és 1-2 óra eltéréssel egye meg. Így még mindig 21-22 órát tölthet böjtben.
- A legerősebb terápiás hatása értelemszerűen a többnapos koplalásnak van. Ez az a szint, ahol egyre erősebben indulnak be a böjttel járó előnyös hormonális és egyéb változások, különösen a 48-72 órás határ körül. (Ezekről a hatásokról ezen az oldalon írunk bővebben.) Beteg vagy legyengült emberek számára a többnapos böjt csak orvosi felügyelet mellett javasolt! Többnapos böjtben mindenképpen fogyasszon sót és elektrolitokat, és fokozatosan kezdje el a visszatáplálást!
Makrotápanyag-korlátozó böjtök
Vannak olyan böjtfajták, ahol nem kell koplalnunk ahhoz, hogy a szervezetben a koplalással járó karbantartó folyamatok elinduljanak. Ilyen az átmeneti kalóriakorlátozás, illetve az étrendi fehérjebevitel átmeneti korlátozása. Ezek a megoldások kényelmes „középutas” megoldást jelentenek a koplalás és evés között.
Fasting mimicking diet
Az átmeneti kalóriakorlátozásra jó módszer a böjtutánzó étrend (fasting mimicking diet). Ezt az étrendet dr Valter Longo dolgozta ki, a részletek a honlapján olvashatók (lásd lent). A böjt 5-napos ciklusokból áll: az 1. napon 1200 kalória fogyasztható (sok zsír, sok növény, korlátozott növényi fehérje formájában), a következő 4 napon pedig max. 600 kalória, amiből max. 15 g lehet fehérje (de ez is növényi fehérje legyen, vagyis bab, lencse, gomba stb). Más szavakkal ez egy állati termék mentes vegán étrend 5 napon keresztül. Érdemes kúraszerűen, és nemcsak egyszer, hanem rendszeresen (pl. havonta 1-2 héten át) csinálni, de állandóan nem javasolt, mivel komoly fehérjehiányhoz vezet.
Protein-böjt
A böjtölés másik fajtája az, amikor a bevitt kalóriákat nem korlátozzuk, csak a fehérjebevitelt. Ez jobban kíméli az izomtömeget, mint a teljes koplalás. A protein-megvonásos böjt során általában 1-1 napon át maximum 15 g fehérjét fogyasztunk (és azt is növényi forrásból). Normál esetben ezt hetente egyszer érdemes lenne mindenkinek megtartania, mivel az alacsony fehérjebevitel arra ösztönzi a szervezetet, hogy felkutassa és kijavítsa a hibás térszerkezetű (misfolded) fehérjéket. (A keresztény kultúrában ezt kiválthatja a pénteki húsmentes nap, de ebbe élettanilag a hal sem fér bele.) A fehérje-felgombolyodás (protein folding) témáját a böjttel kapcsolatos problémás kérdésekben fejtjük ki a Fehérje újrahasznosítás (protein recycling) címszó alatt.
SAAR étrend
A makrotápanyag-restrikciók harmadik formája a SAAR étrend, ahol a kéntartalmú aminosavak bevitelét korlátozzuk, és kizárólag kollagén-típusú fehérjéket fogyasztunk. Ennek az élethossz növelésében és egyes daganatos betegségekben lehet létjogosultsága. A SAAR étrend részleteit szintén a böjttel kapcsolatos problémás kérdésekben fejtjük ki a SAAR étrend címszó alatt.
A böjt részletesebb élettani hatásait ezen az oldalon olvashatja el.
Visszatáplálás (refeeding)
Amennyiben több mint kétnapos böjtöt csinál, a visszatáplálás (refeeding, vagyis az evés újrakezdése) tudatos és fokozatos legyen! Sajnos erről nem hallani eleget a böjt kapcsán, pedig egy komolyabb böjt után a teljesen leállt emésztőrendszernek idő kell arra, hogy újra működésbe lendüljön. A rosszul megtört böjt nemcsak kellemetlen gyomorgörcsöt okozhat, de az elektrolitháztartás és a keringés teljes összeomlását is. Éhínségek és háborúk során a hirtelen evés sok ember életét követelte már az éhezők között.
A visszatáplálás hosszának kiszámolásában segít ez a képlet: 1 napnál hosszabb koplalás után 2 nap böjtönként 1 nap visszatáplálási napot tartson; tehát egy 7 napos böjt 3 nap visszatáplálást jelent.
A visszatáplálás során az első napon csak csontlét, illetve turmixolt leveseket fogyasszon. A második naptól lehet állati fehérjét is enni, de még itt is legyen minden leturmixolva, illetve nagyon puhára párolt zöldségeket ehet egészben is. A böjt előtti összetételű és állagú normál étrendre csak a megfelelő számú visszatáplálási nap után térjen vissza!
Böjttel foglalkozó kutatók és orvosok:
- dr Jason Fung és Megan Ramos közös blogja
- dr William Li honlapja
- dr Valter Longo honlapja a böjtutánzó étrendről (dr Longo a receptjeiben használ búzát – kenyérdarabkák és zsemlemorzsa formájában –, és bár nála sem ezek alkotják a fogás lényegét, mi nem javasoljuk.)