Az alvás fontosságát még orvosi körökben is főként csak a koncentráció, a koordináció, valamint a tanulás-felidézés kapcsán szokták hangsúlyozni. Az anyagcsere-zavarokban játszott szerepe viszonylag kevéssé ismert, pedig úgy tűnik, az alvás minősége és mennyisége összefügg a metabolizmus témájával.
Egy 13 kutatást összegző nagy metaelemzés az alváshossz és a metabolikus szindróma összefüggését vizsgálta. A több mint 300 000 főre kiterjedő mintából az rajzolódott ki, hogy mind a túl kevés, mind a túl sok alvás szignifikánsan növelte a metabolikus szindróma esélyét (átlagosan 15, illetve 19%-kal). A túl kevés alvás átlag 14%-kal, a túl alvás 15%-kal növelte az obezitás (súlyos elhízás) esélyét, a magas vérnyomás esélyét pedig átlag 16, illetve 13%-kal. A túl kevés alvás továbbá átlag 12%-kal növelte a magas vércukorszint esélyét. (Che et al, 2021)
Ez egy elég nagy minta, így érdemes átgondolnunk ezeket az eredményeket. A rossz vagy elégtelen alvás feltételezhetően az anyagcsere-betegségek egyik rejtett tolóerejévé válhat. Mi több, a metabolikus szindróma a különféle alvászavaroknak nemcsak eredménye, de részben kiváltó oka is lehet. Csak egy egyértelmű példa: egy kutatás megállapította, hogy metabolikus szindrómában szenvedők szervezetében kevesebb melatonin termelődik (Corbalán-Tutau et al, 2012), ami nyilvánvalóan rontja az alvásminőségét. A nem megfelelő alvás számos konkrét betegségben bizonyítottan súlyosbító tényező – erre az adott betegségekre vonatkozó metabolikus protokollokban részletesebben is kitérünk.
A jó alvás tehát nemcsak preventív (megelőző), hanem terápiás (gyógyító) hatással is bír. Mivel a gyógyszerekkel ellentétben az alvás mellékhatás-mentes, egyszerű és természetes módszer, érdemes lenne minden szűrővizsgálat és kivizsgálás során rákérdezni, illetve a terápia részeként ajánlani a betegek számára.
Az alvás fő funkciói
Az elmúlt évtizedekben az alvás laikus és tudományos fontosságának megítélése sokat fejlődött. Míg a vidám 20-as, 30-as évek Amerikájában például divat volt a táncmaraton, ahol a párok alvás nélkül többszáz órán át táncoltak (ezt idézi A lovakat lelövik, ugye? című film is), ma már ilyen versenyt nem lehetne szervezni. Az alvásmegvonást morálisan és jogilag is a kínzás egyik módszerként ismerjük el. Emiatt etikai okokból 1997 óta már a Guinness rekordokban sem hitelesítik az alvásmegvonásos világrekordokat.
Az alváslaborokban az elmúlt évtizedekben egyre fejlettebb eszközökkel tanulmányozzák az alvás fázisait, biokémiáját és az alvászavarok következményeit. De nemcsak a tudósok tudnak többet – hanem a sportolók és a laikusok is. Nemcsak profi sportolók követik okoseszközökkel az alvásfázisaikat: ma már minden magára valamit adó „biohacker” különféle kütyükkel és praktikákkal javítja az alvását, hiszen a 2000-es években megjelent otthon is használható eszközökkel a laikus felhasználó magunk is mérheti az alvásminőségét.
De nem kell szakmabelinek lennünk ahhoz, hogy tudjuk: a kialvatlanság a mindennapokban elkerülhetetlenül érezteti a hatását. Amikor az ember kialvatlan, csökken a szellemi teljesítménye és leromlik az állóképessége. A kutatások jóvoltából az is sejthető, hogy az alvás feltételezhetően minden életfunkciónkra hatással van. Az alábbiakban csak az anyagcsere-betegségekkel kapcsolatos főbb vonatkozásokat gyűjtöttük össze. Előtte azonban tennénk egy kis kitérőt az alvás agyra gyakorolt hatása felé. Ez ugyan nem anyagcsere kérdés, de mivel mindenki szeretne jobb szellemi kapacitást magáénak tudni, érdemes erről is szót ejteni. Az alvás ugyanis jelentős szerepet játszik az agy öntisztulásában.
A test normál tisztulása („méregtelenítése”) nagymértékben a nyirokrendszeren át történik. A központi idegrendszer azonban (amely az agyat és a gerincvelőt is magába foglalja) nem rendelkezik igazi nyirokerekkel. Az agy metabolikus szempontból – is – igen aktív szerv, így az anyagcsere-végtermékek gyorsan felhalmozódhatnak az agy körüli vízben. (Ezt nevezi a köznyelv amúgy agyvíznek, amiről azt szoktuk mondani, hogy dühünkben „felforrt”.) 2012-ben a University of Rochester kutatói csoportja Maiken Nedergaard vezetésével felfedezte az agy öntisztító folyamatának egyik fontos elemét: a glimfatikus rendszert. A glimfatikus rendszer hasonló a test limfatikus rendszeréhez (nyirokrendszer), ám az egész nap során működő nyirokkeringéssel ellenétben e rendszer aktivitása kifejezetten a mélyalvás során erősödik fel: az agysejtek ilyenkor összezsugorodnak, és a sejtközi tér 60%-kal megnő. Így az agy-gerincvelői folyadék jobban kapcsolatba kerülhet a sejtközötti folyadékkal, és könnyebben távoznak az agyból a méreganyagok. Mint a kutatók megállapították, az egyik ilyenkor távozó toxikus anyagcsere-melléktermék a ß-amiloid – az Alzheimer kór okozója. Az összefüggés jól mutatja, milyen fontos az agyi egészségünk megőrzése szempontjából az alvás – és azon belül is az elégséges mélyalvás. (Jessen et al, 2015, Reddy et al, 2020)
De az eredeti témánkra visszatérve, íme az alvás anyagcserével kapcsolatos fontosabb hatásai:
1. Diabétesz elleni védőhatás. A kialvatlanság inzulin-rezisztenciát és ezzel együtt magasabb vércukorszintet okoz. A jelenség már egyetlen rossz éjszaka után is megfigyelhető, tehát aki reggeli vérvételre készül, előtte aludjon rendesen, különben fals prediabétesz eredményt kaphat! A huzamos kialvatlanság állandó vércukor-zavart okoz, ami hosszú távon hízásba és diabéteszbe fordulhat át.
A kialvatlanság hatására az ember ráadásul tovább ront a helyzetén, ha a nappali alacsony energiaszintje és gyengébb önfegyelme hatására kifejezetten cukros-zsíros ételeket eszik, mivel ezek „dobják fel” legalább átmenetileg. Így egy amúgy is rossz állapotban lévő anyagcserét még tovább terhelünk a rosszul megválasztott étekkel. Tartós kialvatlanság esetén az eredmény nem meglepő módon a még gyorsabb hízás és a kialakuló cukorbetegség lehet. Erre számos kutatási eredményt idézünk a diabétesz protokollt ismertető oldalon.
2. Szívbetegségek elleni védőhatás. Az alvás több szinten is védőfaktor a szívbetegségek ellen: a melatonin önmagában is véd a szívbetegségek ellen, az alváshiány viszont magas vérnyomást okoz, és növeli a szervezet gyulladás-szintjét, ami a különféle szívbetegségek melegágya. Ezekre a szívbetegségek oldalon hozunk hivatkozásokat.
3. Emésztés: Az alváshiány jelentős negatív hatással van a belek és a bélflóra állapotára, többek között növeli a bélfal nemkívánatos áteresztőképességét. (Sun et al, 2023) Az alvásmegvonással kínzott emberek nem a kimerültség miatt halnak meg, hanem a belek funkcióromlása miatt felszaporodó reaktív oxigéngyökök miatt, ami végül is mérgezéshez vezet.
4. Rákellenes hatás. Az alvás előtt és alatt termelt melatoninnak daganat-ellenes funkciója van, mivel a melatonin felkutatja és megsemmisíti a tumorsejteket. (Talib et al, 2021) A hatás mesterséges melatonin-kiegészítéssel is elérhető. (Jung et al, 2006) Ez az összefüggés olyannyira igazolódni látszik, hogy a melatonin-kiegészítés (beleértve az akár megadózisú adagokat is) az onkológiai terápiák egyik fontos kiegészítője lehet. Az összefüggés ugyanakkor fordított irányban is igaz: az alváshiány aktívan közrejátszik a daganatos megbetegedésekben. Csak egy példa: éjjeli műszakban dolgozó nők több, mint kétszer nagyobb eséllyel lesznek mellrákosok. (Szkiela et al, 2021)
Az alvást javító módszerek
Az alábbi tanácsokkal néhány hét alatt Ön is jelentősen javíthatja az alvása minőségét:
- A melatonintermelés napnyugtával válik erősebbé, mert a tobozmirigynek a kék fény hiánya adja meg a jelet a melatonin kiválasztására. (Amúgy nem a kékszínű fényről van szó, hanem a színtelen „fehér” fényről, amely sok kék spektrumot is tartalmaz. Ilyen például a normál lámpafény.) Ha tehát Ön napnyugta után is erős lámpafényben van, a mesterséges kék fény lecsökkenti a melatonin-termelését (Lee et al, 2018), amivel Ön akaratlanul is rontja az aznap éjjeli alvását. Ezért napnyugta után csak vöröses színű fényforrást használjon az otthonában, és azt is csak csökkentett fényerőn. Jó megoldás a sólámpa vagy egy dimmerrel ellátott szabályozható erősségű villanykapcsoló, amely sárgás fényű égőt irányít. (A gyertyát és teamécsest a tűzoltók nem ajánlják.)
- Az esti órákban szűrje a szemét érő kék fényt, amely nemcsak a normál napfényben, hanem a monitor és a mobiltelefon fényében is megtalálható. Szerezzen be egy kékfényszűrő szemüveget (blue-light blocking glasses). A telefonjára és számítógépére telepítsen valamilyen kék-fény blokkoló applikációt (pl. f.lux). Ezek napnyugta után automatikusan csökkentik a fényerőt, és kiszűrik a kijelzőkből áradó kék színű fényt.
- Teljesen iktassa ki lakásában a vibráló fényű (szakszóval fluoreszkáló) fénycsöveket. A vibráló fényeket egyszerű módszerrel be lehet azonosítani: tegye a telefonja videófelvevőjét lassított felvétel módba, és vegye videóra a fényforrást. Ha visszajátszáskor egyértelműen pulzáló fényt lát, a kérdéses fényforrást cserélje le.
- Kerülje, hogy rendszeresen órára ébredjen, mivel ezzel megszakítja a természetes alvásciklust, és szinte biztosan fáradtabban kezdi a napot, mintha magától ébredt volna fel. Ezt csak úgy iktathatja ki, ha átszervezi az esti napirendjét, és addig hozza előre a lefekvési idejét, amíg reggelente magától nem ébred.
- Legkésőbb 11-ig kerüljön ágyba. Ha egy este nem fekszik le időben, másnap akkor is a megszokott időben keljen fel, ne próbáljon „ráaludni”, és délelőtt bepótolni a kimaradt alvásidőt, mert ezzel csak fenntartja a felborult alvásciklust.
- Ha alvásproblémái vannak, olvasson utána, mit tehet ez ügyben, és keressen szaksegítséget. Ne csak pszichológust keressen, hanem alvásklinikát is, ugyanis a rossz alvásnak sokszor konkrét szervi oka van.
- Szerezzen be egy profi alvásfigyelő eszközt, és kövesse nyomon naponta az alvási adatait. A pihentető alváshoz nem elég a felületes alvás; legalább egy óra mélyalvás (deep sleep) és legalább egy másik óra REM alvás kell, de minél több, annál jobb. Amíg nincs egy erre dedikált eszköze, nem fogja tudni megítélni, valóban jól alszik-e, vagy csak felületesen alszik, és „junk alvással” tölte az éjszakáját.
- Bizonyosodjon meg róla, hogy a nap 24 órája során mindvégig az orrán keresztül lélegzik. Ha horkol, haladéktalanul keressen fel szakembert! Szintén menjen el orvoshoz, ha azt tapasztalja, hogy álmában nyitva van a szája (pl. ha házastársa beszámol róla, hogy szájon át lélegzik, vagy ha reggel nyálfoltos az párnája vagy a matrac). Az éjszakai szájlégzés agyi oxigénhiánnyal járhat, ezért az orrlégzést minden lehetséges módon rendezni kell. Erre hatékony módszer, ha egy darab bőrkímélő sebtapasszal összeragasztja a száját éjszakára. (Ezt először ébren próbálja ki részben a pszichés hatás, részben a fizikai kivitelezhetőség miatt. Amíg ébren van, nem kell félnie, hogy megfullad. Ha viszont ilyenkor az orrában akadályozottan halad a levegő, SOHA használjon ragtapaszt, és sürgősen keressen fel egy fül-orr-gégészt. Az orrnak és a garatnak minden körülmények között szabadon átjárhatónak kell lennie a levegő számára!)
- Ha este vagy éjjel orrdugulással küzd, ne használjon orrcseppet, ami addiktív és pár nap után kárt tesz az orr nyálkahártyájában. Szerezzen be egy filléres erre készült szilikon eszközt vagy orrtapaszt, ami egész éjjel átjárhatón tartja az orrnyílásokat. (Lásd lent.)
- Hasznos lehet beszereznie egy akupresszúrás matracot. Ezen lefekvéskor 5-10 percet eltöltve csökkenthető az elalvási idő az erre érzékeny embereknél.
- Soha ne szedjen semmiféle altatót. Egyetlen szakember sem ajánlja, viszont számos súlyos mellékhatása lehet. Melatonint alvásjavítási célból csak akkor szedjen, ha minden fenti fogást bevetett, és még mindig nem elég pihentető az alvása. Ha mindenképpen kiegészítőkre is szüksége van, nyugtató teát (pl. citromfű), magnéziumot vagy glicint érdemes fogyasztania.
Gyerekek és esti fényterhelés
Érdemes tudni, hogy a gyerekek a felnőtteknél érzékenyekebbek lehetnek az esti fénykitettségre. A már fentebb idézett kutatás tanulsága szerint mesterséges megvilágítás hatására a gyerekek melatonin-termelése jelentősebben csökkent, mint a felnőtteké. (Lee et al, 2018) Ha Önnek van gyereke, az őket érő fényterhelést is érdemes átgondolni – és nemcsak azért, hogy Önt is hagyják pihenni éjjel. Kisgyerekkel a manapság divatosnál jelentősen korábban kezdje el az esti rutint: vacsora/napnyugta után ne engedje a gyereket erős lámpafénybe vagy képernyő elé, fürdés után ne legyen vad játék, megnyugtató és következetes esti napirenddel tanítsa meg őt is lezárni a napot és időben (8 óra körül) elaludni. Ugyanez igaz a kamaszokra: este 10 óra után minden fejlődésben lévő szervezetnek pihenésre van szüksége. Ne adja fel a harcot ez ügyben: a gyerekei egészsége sokban múlik azon, hogy a telefonnal vagy a kispárnával töltik-e az éjszakáikat!
Hivatkozások:
Che T, Yan C, Tian D, Zhang X, Liu X, Wu Z. The Association Between Sleep and Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34867820/
Corbalán-Tutau D, Juan Antonio Madrid, Francisco Nicolás, Marta Garaulet. Daily profile in two circadian markers “melatonin and cortisol” and associations with metabolic syndrome components. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22705307/
Jessen NA, Finmann Munk AS, Lundgaard I, Nedergaard M: The Glymphatic System: A Beginner’s Guide. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25947369/
Jung B, Nihal Ahmad. Melatonin in cancer management: progress and promise. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17047036/
Lee S, Kouhei Matsumori, Kana Nishimura, Yuki Nishimura, Yuki Ikeda, Taisuke Eto, Shigekazu Higuchi. Melatonin suppression and sleepiness in children exposed to blue‐enriched white LED lighting at night. 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6295443/
Reddy OC, van der Werf YD: The Sleeping Brain: Harnessing the Power of the Glymphatic System through Lifestyle Choices. 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7698404/
Sun J, Fang D, Wang Z, Liu Y. Sleep Deprivation and Gut Microbiota Dysbiosis: Current Understandings and Implications. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10253795/
Szkiela M, Ewa Kusideł, Teresa Makowiec-Dąbrowska, Dorota Kaleta. How the Intensity of Night Shift Work Affects Breast Cancer Risk. 2021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8123502/
Talib WH, Ahmad Riyad Alsayed, Alaa Abuawad, Safa Daoud, Asma Ismail Mahmod. Melatonin in Cancer Treatment: Current Knowledge and Future Opportunities. 2021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8123278/