Makrotápanyagok

Egy új étrend kapcsán gyakran felmerül, hogy akkor „mennyi az annyi?” Erre főként makro-tápanyagok (fehérjék, zsírok és szénhidrát) meghatározása a legpontosabb válasz. Elsőként tehát ezt érdemes pontosítanunk.

Fehérjék

A hivatalos EU-s ajánlások 0,8-1 g fehérjét javasolnak az ideális testsúlykg-ra vetítve (vagyis ez az érték szorzandó fel a zsírmentes testtömeg kg/ban megadott összegével), több adagban elosztva. Ez étkezésenként kb. 20-30 g fehérjét jelent. Optimális fehérjeforrás minden állati fehérje: hús, belsőségek, hal és „tengeri herkentyű”, valamint a tojás. A húsokat természetes „kiszerelésben”, eredeti zsírtartalmukkal együtt fogyasztjuk.

Csak emlékeztetőül: 100 g húsban nem 100 g fehérje van, hanem csak közelítőleg 20, hiszen a súly több részét a víz-, rost- és zsírtatalom teszi ki. Az alábbi ábra gyors áttekintést a egyes tipikus állati fehérjeforrások fehérje-tartalmáról:

Mivel a kollagén a testünk egyik legfontosabb építőeleme, fontos, hogy az össz fehérjebevitelünk kb. harmadát kollagén-típusú fehérjékből juttassuk be. Ez kötőszöveti eredetű állati részeket jelent: csontleves, körömpörkölt, kocsonya, pacal, pörc, zselatin, kollagénpor stb. (A kollagénpótlásról érdemes elolvasni Szendi Gábor cikkét.)

Ebben segíthet néhány kevésbé ismert, de fontos kollagén- és fehérjeforrás:

• Zselatin. Egy kollagénből származó protein, az egyik legmagasabb kollagéntartalmú ételnek tartják. Könnyen beszerezhető a boltokból a zselatinpor formájában, fel lehet használni levesekbe, pörköltekbe keverve, de glicinnel és kakaóporral pudingként is igen jól teljesít. (Bár mivel óriásmolekulákból áll, rosszabbul hasznosul, mint a hidrolizált kollagénporok.)
• Csontlé (bone broth). Huzamosan, akár 18 órán át főzött porcos, inas vagy velős csont kevés vagy semmi zöldséggel. Hús ne legyen rajta, csak ha kötőszövet jellegű, inas. Lehet almaecetet tenni hozzá főzés előtt, ettől jobban kioldódnak a csontból a szervetlen anyagok. Hasznos kollagénforrás.
• Kollagénporok. Ha nem tud megfelelő mennyiségű állati kollagénterméket enni (mert pl. nem szereti a kocsonyát és társait), a szükséges kollagénbevitelt fedezheti porokból is.
• Glicin. Nem esszenciális aminosav, amely olyan külsejű és ízű, mint a kristálycukor, emiatt édesítésre is kiválóan használható. (És mivel drága, nehezebb túlzásba vinni a használatát.) Ráadásul a vércukorszintet is csökkenti, ezért étrendi kiegészítőként is használatos.
• Spirulina alga. Világoszöld, ropogós alga, ázsiai éttermekben és boltokban néha frissen is lehet enni, egyébként por vagy kapszula formában elérhető. Növényhez mérten kifejezetten magas a fehérjetartalma (57 g, bár a növényi fehérjék nem teljes egészükben hasznosulnak).

Zsírok

Ideális zsiradékforrások az olajos magvak és termények: avokádó, makadámidió, olívabogyó, kókuszdió, törökmogyoró, dió, mandula, halak és tenger gyümölcsei. Ezekkel biztosítható az alacsony Ω6 bevitel, ami a szervezet gyulladásszintjének csökkentéséhez szükséges. Az Ω3 bevitel növelése érdekében érdemes halolaj-készítményt fogyasztani vagy rendszeresen zsíros, sós-vízi halakat vagy herkentyűket enni.

A főzéshez a megfelelő Ω3:Ω6 arány és az Ω3:palmitinsav arány érdekében érdemes inkább kókuszzsírt és olívaolajat használni, mint állati zsírokat. Ez utóbbi javaslat csak a hozzáadott zsírokra vonatkozik! Az általános orvosi tanácsokkal ellentétben nem kell kerülni az állati termékekben természetesen megtalálható zsírokat, a természetesen zsíros húsok helyett nem kell filézett vagy zsírszegény húst választani. Erről bővebben a Szívbetegség menüpontban ejtünk szót.

Az állati zsír esetében amúgy arra is figyelni kell, hogy 100°C alatt nyerték-e ki. A bolti zsírokat ennél magasabb hőfokon, sütéssel nyerik ki, ezért jobban jár, ha maga készít zsírt főzéssel vagy párolással. Erről lásd lentebb az AGE-kről szóló részt.

Nem ajánljuk viszont a krémként kenhető olajosmag-készítményeket (mogyoróvaj stb.), mivel ezek ultrafinomított élelmiszernek számítanak.

Szénhidrátok

A normál táplálkozási irányelvekkel és a diabetológiai protokollal ellentétben az általunk javasolt modell teljesen egyéni ajánlást tesz lehetővé. Mivel nincs két egyforma anyagcseréjű ember, ezért az elfogyasztott szénhidrát mennyisége egyénről egyénre más lesz – mint az étrendi kutatásokból látszik, még az adott napon belül is.

A zöldségek nem fognak ekkora vércukorszint emelkedést okozni, tehát ezek nagyjából korlátozás nélkül fogyaszthatók. A keményítős és egyéb komplex szénhidrátforrások esetén azonban figyelni kell a vércukorszint emelkedésére, ezért az alábbi élelmi anyagokat csak 7 mmol/l értékig fogyassza:

• Quinoa, batáta (édesburgonya), hajdina, zab (érdemes ebben a sorrendben).
• Fehér rizs. Főleg a puhára főtt basmati rizs, amit 24-72 órán át hűtöttünk. (Ettől alacsonyabb lesz a rizs vércukorszint-emelő hatása.)
• Burgonya. A főtt burgonya telítő hatása minden étel közül a létező legnagyobb – különösen akkor, ha főzés után 24 órát hűtjük is. (SIBO esetén nem ajánlott.)
• Gyümölcs. Válasszon nem édes fajtákat. A glicin és a glükóz javítja a fruktóz felszívódását, így a fruktóz nem okoz (annyi) béltünetet azoknál, akiknél egyébként okozna.

A búza és az árpa a gluténtartalma miatt nem ajánlott. Szemes formában esetenként ehető, ha Önnek bizonyítottan nincs baja a gluténtől – de ezt valójában nem tudhatja, ezért jobb a biztonság. (Ugyanez igaz a durumra, a tönkölyre és az összes teljes kiőrlésű búzatermékre.)

A fenti ajánlások a szemes vagy durva töret formában fogyasztott terményekre vonatkoznak, amelyek nincsenek lisztté őrölve! A vércukorszint emelése miatt semmilyen liszt nem ajánlott – beleértve a magliszteket és a „paleo liszteket” is! (Kivételt képeznek a null-kalóriás lisztek – de még ezek is okozhatnak meglepő emelkedést a vércukorszintben.)

Miért probléma a túl alacsony szénhidrát-bevitel?

Manapság egyre divatosabb a ketogén és carnivore (csak állati terméket evő) étrend, ami állandó étrendi ketózist alakít ki. Mi nem javasoljuk, mivel ellenkezik a metabolikus rugalmasság elvével, továbbá ez nem egy személyre szabott étrend, hiszen az ember a saját szénhidrát-toleranciájához képest vélhetően tartósan túl alacsonyan tartja a szénhidrátbevitelt. Ezt megsínyli az inzulin-termelő képesség, az inzulin-receptor aktiváltság és ezen keresztül egyéb rendszerek.

A túl sok szénhidrát fogyasztáshoz hasonlóan ez az állapot is inzulinrezisztenciát alakít ki, csak más okokból. Low-carb és ketogén étrendet gyakorló közösségekben ismert jelenség, hogy akik hónapokon vagy éveken át nagyon kevés vagy nulla szénhidrátot esznek, azoknak meglepően magas lehet a reggeli vércukruk. Ezt nevezik fiziológiás inzulinrezisztenciának: az izmok elszoktak a glükóztól, és nem tudják hatékonyan felvenni sem. (Emiatt az állandó ketózisban élő embereknek vérvétel előtt pár napig vissza kell térniük a ketózisból, különben fals prediabétesz eredményt kaphatnak.) Az inzulinreceptorok megfelelő száma és hatékonysága szempontjából a rendszeres normál terhelés ugyanolyan fontos, mint a túlterhelés kerülése. Ezért folyamatos ketózisban az általános egészségi állapot ugyan jobb lesz, mint a hagyományos nyugati étrenden, de a teljes anyagcsererugalmassághoz képest nem lesz optimális.

Chris Masterjohn orvos-publiciszta cikkében jelzi, hogy a rendszeres erős inzulin-receptor aktiváltság nélkül a glutation antioxidáns-rendszer lemerül, az agyban pedig csökken a neurotranszmitter szint (legalábbis a dopamin, a szerotonin, az adrenalin/noradrenalin). (Masterjohn, 2016) Felhívjuk a figyelmet rendszeres és erős kifejezésekre. A rendszeres napon belül is ismétlődő ingert takar, az erős viszont nem egyenlő a korlátlan szénhidrátdömpinggel. A cikk idéz egy érdekes klinikai vizsgálatot, ahol az inzulin-receptorok aktiválása céljából cukorbetegeknek glükóz-inzulin infúziót adtak, amelynek hatására az amúgy lemerült antioxidáns rendszerük (glutation) az infúzió idejére rendbejött. (Bravi et al. 2006) Ketogén és low-carb étrendben amúgy az inzulin a belsőleg termelődő (endogén) AGE-k ellen is hatékony védelmet jelent.

Egy másik kutatásban is azt találták, hogy a szénhidrátdús reggeli fokozza az agyba jutó neurotranszmitter-prekurzorok (tirozin, triptofán), vagyis az agyi ingerület-átvivők képződéséért szükséges aminosavak mennyiségét, míg a szénhidrátszegény, fehérjedús reggeli csökkenti. (Wurtman et al, 2003) Azaz a low-carb fehérjedús reggeli csökkenti az agyi dopamin, szerotonin és (nor)adrenalin szintet, míg a szénhidrátdús reggeli növeli. A szénhidrátanyagcsere az alapvető anyagcserénk, amelyet normál ügymenetben bázikus energiaforrásként használunk, ezért nem szerencsés teljes egészében félreállítani.

AGE-k és főzési technikák

Az ételeink egészségre vagy betegségre gyakorolt hatása nemcsak az összetevőkön, hanem az ételek elkészítésének módján is múlik. Az alábbiakban egy gyakori terhelésre szeretnénk kitérni, amely hatással van az anyagcsere-betegégekre is. Az alábbiakban az előrehaladott glikációs végtermék okozta veszélyekről lesz szó. .

Az AGE-k

Az AGE betűszó (advanced glicated end products) magyarul előrehaladott glikációs végterméket jelent. AGE-k akkor alakulnak ki, amikor a cukor (pl. a vérben keringő glükóz) fehérjékhez, zsírokhoz vagy nukleinsavakhoz kötődik. Belső (endogén) AGE-k a normál anyagcserefolyamatok közben is keletkeznek, ez természetes folyamat, semmilyen tennivalónk nincs vele. A problémát a külső (exogén) AGE-k jelentik, amiket pl. a dohányzással vagy az étellel viszünk be. Az étrendi glikációs végtermékek hozzájárulnak a fokozott oxidatív stresszhez és gyulladáshoz, amelyek a cukorbetegséggel és a szív- és érrendszeri betegségekkel hozhatók összefüggésbe.

Az élelmiszereknek önmagukban is van egy bizonyos AGE tartalmuk, ám ezt jelentősen növelheti az étel elkészítésének módja. Az ételeinkben AGE-k hőkezelés során keletkeznek, amikor az ételt 100°C fölötti száraz közegben készítjük el, azaz sütjük (pontosabban égetjük). Mivel az AGE-k felezési idő szerint bomlanak le, egy nagyobb AGE terhelés (például egy steak vagy grillezett hamburger) hetekig terheli a testet – miközben a további étkezések során újabb és újabb adagok kerülnek be. Ez hosszú távon az étrend egyéb terhelő faktoraival karöltve (pl. túl sok kalória, túl késői evés, túl magas vércukorszint stb.) további állapotromlást okozhat. Az AGE-k bizonyítottan fokozzák az inzulinrezisztenciát és az elhízást, felborítják a szervezet normál baktérium-egyensúlyát (diszbiózis), szerepet játszanak a diabétesz, a kardiovaszkulásris betegségek, a PCOS, illetve a daganatok kialakulásában vagy elfajulásában.

Ételeink AGE tartalmát két módon tudjuk csökkenteni: az eleve alacsonyabb AGE-tartalmú ételek választásával és a kímélő főzési módokkal, mint pl. főzés, párolás, konfitálás, szuvidálás. A különféle ételek AGE-tartalmát felsoroló lista ebben a táblázatban található. (Uribarri et al, 2010) A könnyebb áttekinthetőség kedvéért a listát AGE-tartalom szerint rendeztük sorba. Érdemes átböngészni, hogy melyik ételfajtákat jó általában kerülni, különösen amikor a betegség még súlyosabb fázisban van.

Főzési technikák

Otthoni főzéskor vagy étteremben válasszuk az alábbi elkészítései módokat:

• Párolás (túlnyomás nélkül, fedő alatt).
• Főzés (vízben, levesben vagy pörköltben) 100°C-on lassú tűzön, „kislángon”.
• Lassúfőzés (crockpot, slow cooker): ehhez külön konyhai eszközt kell beszereznie. Ezeket a főzőedényeket úgy tervezik, hogy szabályozható rajtuk a melegítés erőssége, 70 és 100°C között melegítenek, bennük az ételt 2-6 órán át kell hőkezelni.
• Konfitálás (zsírban lassú főzés): A húsokat meleg, de nem forró zsírban hőkezeljük. A hús így kíméletes hőkezelés során puhul meg. Általában sütőben készítik 100°C alatti hőmérsékleten.
• Szuvidálás (sous vide, meleg vízben lassú főzés speciális zacskóba csomagolva): Az ételt légmentesen záró hőálló nejlonba vagy szilikonzacskóba tesszük, meleg (kb. 70-90°C), de nem forró vízbe helyezzük és néhány órán át hőkezeljük. Erre megfelel egy szabályozható hőfokú kukta, szuvid-kád vagy szuvidrúd egy lábosban. A szuvidáláshoz erre alkalmas nejlont kell venni, vákuumozó-gépet viszont nem érdemes beszerezni, mert kézzel is elég jól ki lehet nyomkodni a levegőt a puha húsok mellől.
• Légkeveréses sütőben forró levegővel sütés: a hőmérsékletet 100°C alá kell beállítani.

A normál receptekkel ellentétben a konfitált vagy szuvidált húst nem szabad zsíron/olajon lepirítani, hiszen azzal éppen az elkerülni kívánt AGE-ek mennyiségét növeljük meg! Ezzel lemondunk ugyan a ropogós (égett) kéregről, de fontos lépést teszünk az egészségünk visszanyerése felé.

Kerülje a 100°C feletti hőkezeléssel járó módszereket:

• Sütőben 100°C feletti sütés
• Wokban kevés zsírba vagy olajba forgatva sütés (stir-frying)
• Fritőzben vagy bő zsírban, olajban sütés
• Serpenyőben zsíron vagy olajon való erős sütés és pirítás
• Konyhai vagy kerti grillen, szabadtűzön sütés, ahol megég az étel

A metabolikus étrendi protokollban fogyasztható alapanyagok részletes listája

Zöldségek: Spárga, brokkoli, kelbimbó, káposzta, karfiol, zeller, uborka, zöld-leveles zöldségek, gomba, saláták, cukkini, spenót.

Állati eredetű termékek: Legelő állatok (marha, birka, kecske, bivaly), vadhús, tojás, sertés, csirke, halak és tengeri állatok.

Zsírok és olajok: Állati zsírok, kókuszolaj, extraszűz olívaolaj, avokádó, olajbogyó, halolaj, MCT olaj.

Csonthéjasok: Mandula, brazil dió, kókuszdió, dió, makadámdió, pekándió, pisztácia, mogyoró, chia mag, lenmag, kendermag.

Az olajos magokat sózatlanul, pörköletlenül vásároljuk meg, és evés előtt pörköljük enyhén lehetőleg vasfalú edényben, olaj hozzáadása nélkül. Kerülendő a kesudió (magas szénhidráttartalma miatt), és az amerikai mogyoró/peanut (allergén és hüvelyes volta miatt). A túl sok Ω-6 elkerülése érdekében a csonthéjasok bevitelét érdemes napi 50 grammban maximálni.

Pszeudo-gabonák: quinoa, hajdina, köles, zab, basmati rizs, kukorica (ebben a sorrendben). Nem lisztként, csak egészben fogyasztjuk.

Keményítő tartalmú köretek: krumpli, batáta (édesburgonya), csicsóka.

Tejtermékek: A tejtermékek közül rendszeresen fogyasztható a vaj, eseti jelleggel fogyaszthatók a keménysajtok. A tej alapvetően kerülendő. (Daganatos betegségekben megfontolandó minden tejtermék elhagyása.)

Gyümölcs: Magas cukortartalma miatt alapvetően kerülendő – nem éri meg a napi szénhidrát-keretet erre „költeni”. A gyümölcs- és zöldséglevek minden formája ellenjavallt.

Édesítés: Eseti édesítésre steviacseppet vagy glicint ajánlunk. Érdemes tudni viszont, hogy az édes íz önmagában emelheti az inzulinszintet, tehát a túlzott mesterséges édesítés nemcsak a kalória-tartalma miatt kerülendő. A témát kutatások százai járták körül, íme néhány kiragadott de jellegzetes eredmény például a szukralózról: egy kutatásban elhízott embereknek adtak szukralózt, majd vércukor- és inzulinszintjüket mérve mindkettőben emelkedést mutattak ki. (Pepino et al, 2013) Egy diabéteszes betegeket vizsgáló kutatás szukralóz fogyasztásakor fokozódó inzulinrezisztenciát mutatott ki. (Mathur et al, 2020) Egy egészséges embereket vizsgáló kutatás ugyanakkor nem talált eltérést szukralóz fogyasztás esetén. (Ma et al, 2009) Egy metaelemzés a legtöbb kutatás eredményei alapján biztonságosnak találta a szukralóz és aszpartám fogyasztását, de elismerték, hogy néhány kutatás ellentétes eredményre jutott. (Ahmad et al, 2020) Az amerikai élelmiszerbiztonsági hivatal (FDA) ezeket a szereket veszélytelennek találta. A helyzet tehát nem egyértelmű, és bár több a megnyugtató tanulmány, az ellentmondó megállapítások nem „oltják ki” egymást. Ezen a téren is jobb a biztonság.

Minta-étrend

Az interneten számos cég kínál szénhidrátcsökkentett menüket, illetve recepteket, ezeket érdemes átböngészni, a hírlevelekre feliratkozni stb. Szintén számos magyar és külföldi könyv kapható szénhidrátcsökkentett, paleo, ketogén, illetve carnivore (húsevő) receptekkel. Az alábbiakban néhány egyszerű kombinációt teszünk közzé. (Daganatos betegségek esetén az általános ajánlások némi módosításra szorulnak, ezt a Daganatos betegségek menüpontban részletezzük.)

Reggelik és ebédek:

Az alábbi fogások közül bármelyik megteszi akár reggelinek, akár ebédnek kiegészítve a vércukorszintig engedhető keményítős zöldségekkel vagy pszeudo-gabonákkal.

• rántotta, omlett, szalonnás tojásrántotta
• zöldségleves főtt tojással vagy kollagénporral
• húsleves , húsleves kollagénporral, húsleves velőscsonttal és zöldségekkel
• saláta csontlével ( aki szereti a habos kávékat, annak érdemes a csontlét kipróbálnia egy kiskanál zsírral felturmixolva)
• cézársaláta hússal (kenyérkocka nélkül)
• lecsó kolbásszal
• párolva sült kolbász mustárral
• biovirsli mustárral
• káposztaleves biovirslivel
• fűszeres csirkeszárny guacamoléval (avokádópürével)
• szardínia extraszűz olívaolajban salátával (a fémdobozos ételek csak eseti jelleggel javasoltak, ha nem akut a betegség)
• párolt oldalas tökmagos salátával
• fokhagyás párolt oldalas dinsztelt hagymával
• pörkölt zöldségkörettel
• mindenmentes felvágott sajttal/vajjal, uborkával
• hamburgerhús karfiolpürével
• párolt tarja karfiolpürével
• gombapörkölt salátával
• párolt lazac zöldségkörettel
• hidegen sajtolt olívaolajból készült majonéz

„Vacsorák”:

Az idézőjel jelentése annyi, hogy a metabolikus étrendi protokollban a napi utolsó étkezést nem az általában megszokott késő esti időpontban esszük. A nap utolsó étkezésekor amúgy ugyanazokat a fogásokat lehet enni, mint reggel vagy délben, csak a szénhidrátot kell csökkenteni – vagy a vércukorszint függvényében akár teljesen elhagyni.

Hivatkozások

Ahmad SY, Friel JK, Mackay DS. Effect of sucralose and aspartame on glucose metabolism and gut hormones. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32065635/

Bravi MC, Armiento A, Laurenti O, Cassone-Faldetta M, De Luca O, Moretti A, De Mattia G. Insulin decreases intracellular oxidative stress in patients with type 2 diabetes mellitus. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16631447/

Ma J, Bellon M, Wishart JM, Young R, Blackshaw LA, Jones KL, H Morowitz, Rayner CK. Effect of the artificial sweetener, sucralose, on gastric emptying and incretin hormone release in healthy subjects. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19221011/

Masterjohn C. Sugar is the ultimate antioxidant and insulin will make you younger: Appreciating a few poorly recognized but critical contributions of carbohydrate. 2016 http://v6.examinecdn.com/erd/chrismasterjohn2.pdf

Mathur K, Agrawal RK, Nagpure R, Deshpande D. Effect of artificial sweeteners on insulin resistance among type-2 diabetes mellitus patients. 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7014832/

Pepino Y, Tiemann CD, Patterson BW, Wice BM, Klein S. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23633524/

Wurtman RJ, Wurtman JJ, Regan MM, McDermott JM, Tsay RH, Breu JJ. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios 2003. https://academic.oup.com/ajcn/article/77/1/128/4689642