Ha Ön is a betegsége kapcsán ébredt rá, hogy elhanyagolta a fizikumát, ne aggódjon: a mozgás az anyacserére és a metabolikus betegségekre is jó hatással van, tehát ha mozogni kezd, nemcsak személyes, de terápiás haszna is lesz belőle.
A sportolás jótékony hatásait mindenki unalomig ismeri: növeli az élethosszt, javítja az életminőséget, javítja az izom-zsír arányt, depresszió-ellenes hatása van, és nem utolsósorban a megjelenésünknek is jót tesz, hiszen az edzett test (bárki bármit is mond) esztétikusabb. Az edzés javítja továbbá az alvásminőséget, és lassítja vagy akár vissza is fordítja az öregedés negatív hatásait.
Az alábbiakban a sport anyagcserére gyakorolt főbb pozitív hatásait foglaljuk össze:
- Gyorsítja a glükóz- és glikogén tartalékok elhasználását, illetve a tárolt glikogén mennyiségét.
- Növeli a test izomtömegét, és mivel az izom alapanyagcsereszintje magasabb, ez megfelelő kalóriabevitel mellett fokozatos fogyást eredményez.
- Csökkenti a szervezet általános gyulladásszintjét, például kövér gyerekekben (Sirico et al, 2018), krónikus vesezavarban szenvedőknél (Wu et al, 2021) vagy gyógyult daganatos betegekben (Khosravi et al, 2019).
- A mozgás (különösen a napfényben végzett kültéri mozgás) erős kedélyjavító.
Ha még nem nagyon sportolt, jó általános célkitűzés a saját ideális testsúlyból kiindulni: az ember eddzen arra, hogy elbírja a saját testsúlyát a lábán (egy lábon is), a karján támaszkodva vagy lógva (egy kézen is), vagy elbírja egy iskolás gyerek súlyát a karjában, a hátán, stb. Mindehhez használja fel a test természetes mozgásformáit: hosszas gyaloglás, kocogás, futás, rohanás, guggolás, ugrás, úszás, kúszás, falmászás vagy fára mászás, emelés, cipelés, húzás és tolás (ez utóbbi négyet komolyabb súlyokkal).
Mit sportoljon?
Ha ezelőtt soha nem sportolt, gondolja át, milyen mozgásformák vonzzák, és miket érez ellenszenvesnek vagy unalmasnak:
- Edzőterem, otthon vagy kültéri fitneszpark (street gym)?
- Csoportos sport, páros sport vagy egyedül edzés?
- Saját testsúlyos erősítés vagy eszközös/súlyzós edzés?
- Kis súly (izomállóképességi edzés) vagy nagy súlyok (erőedzés)?
- Zenés vagy zenétlen sport?
- Legyen benne futás, szaladgálás, sprintelés?
- Sokféle hirtelen mozgásból vagy inkább statikus, nyugodt mozdulatokból épüljön fel?
- Mit szeretne elérni: stresszkezelés, erősödés vagy az állóképesség javítása?
Manapság a nagyobb városokban rengeteg lehetőség kínálkozik akár kinti, akár teremben végzett sportokra. Íme néhány példa a népszerűbb műfajok közül:
- HIIT: magas intenzitású intervallumos (szakaszos) edzés
- Crossfit: különféle funkcionális gyakorlatok egyvelege teremben
- Spartan: sárban kúszás, kültéri akadályokon, köteleken átmászás
- Kettlebell: nagy vasgolyók emelgetése
- TRX: felfüggeszthető pányvával végzett egésztestes edzés
- Csoportos zenés órák, pl. step, zsírégető, aerobik, táncos órák, jóga, gerinctréning stb.
Kezelés alatti sport
Amikor az embert komolyabb betegséggel kezelik, valószínűleg nem lesz csúcsformában. A legtöbb beteg állapota ezzel együtt lehetővé teszi, hogy az illető valamit sportoljon,. Persze itt is vannak kivételek, főként az akut szívbetegségek utáni lábadozás alatt vagy a kemo- és sugárterápiás kezelések időszakában.
Ha Önt is kezelik, bármennyire is gyenge, próbálkozzon hetente többször is mozogni. Ha semmi más nem megy, legalább sétáljon naponta 15-20 percet, lehetőleg napfényben. A séta nagyon könnyen kalibrálható sport: ha már kint van, növelheti a távot, a sebességét, beiktathat egy-egy kisebb kocogást vagy 10 fekvőtámaszt, 20 felülést, 50 térdhajlítást.
Ugyanez igaz a lakásban végezhető gyakorlatokra is: hétköznapi tevékenységek is edzéssé konvertálhatók pl. egymás után 30-szor leülni a kanapéra, majd fölállni onnan jó láberőt ad. A Covid kitörése óta a lakásba zárt emberek százezrei kezdtek el saját testsúlyos edzést a nappalijukban. Ha rákeres a calisthenics training at home kifejezésre, Ön is végtelen mennyiségű gyakorlatot találhat.
Az evés utáni (posztprandiális) vércukorszint csökkentése mozgással
Mivel metabolikus protokollunk fontos eleme a vércukor egészséges szinten tartása, szót kell ejtenünk a sport vércukorszint-szabályzó hatásáról. Az izmok igen hatékony glükózfelvevők és -fogyasztók, így a mozgás több szinten is csökkenti a vércukorszintet.
Étkezés előtti mozgás
Aki mérni szokta a vércukrát, biztosan tapasztalta már, hogy edzés után felmegy a cukra. (Ez megtörténhet böjtben vagy evés után is.) A jelenség furcsának tűnhet, hiszen a mozgás során az izmok elhasználják a vércukrot, vagyis azt várnánk, hogy a vércukorszint csökkenni fog. Ugyanakkor az erős fizikai terhelésre a stresszhormonok hatására (adrenalin, kortizol) a máj glikogént bocsájt a véráramba, ami megemeli a vércukorszintet. Ezzel párhuzamosan az edzés erős vércukorszabályzó hatással rendelkezik, ami a következő evés után jelentkezik. Ezt a hatást érdemes tudatosan használni.
Edzés után ugyanis az étkezéssel bevitt glükóz az inzulin-kört megkerülve, a vércukorszint emelése nélkül egyenesen az izmokba kerül, ami összességében csökkenti a megtermelt (vagy beadandó) inzulin mennyiségét. Ha tehát sportol és ez belefér a napirendjébe, érdemes evés előttre időzítenie az edzéseit. (Ez azonban csak a hosszas és kimerítő edzésre vonatkozik, egy enyhe séta nem jár ilyen hatással.)
Étkezés utáni mozgás
A fenti okok miatt a posztprandiális vércukorszintet a közvetlenül az étkezés után végzett mozgás is csökkenteni tudja. Ezt dédszüleink generációja is sejtette, amikor a vasárnapi ebéd után a városi népek tettek egy sétát a korzón. Itt nem a nagy intenzitású, erős mozdulatokkal végzett sport a legjobb módszer (az ember amúgy sem kíván teli gyomorral sportolni), hanem a közepesen megterhelő, közepesen hosszú mozgás.
Az aerob mozgás hatékonyan csökkenti a posztprandiális vércukorszintet. (Aerob mozgásnak azt nevezzük, ahol a test számos izma működik egyszerre, és mélyebb légzés, illetve emelkedett pulzus kíséri.) Ami az időzítést illeti, nyugodtan lehet evés után pihenni egyet: egy 39 tanulmányt vizsgáló metaelemzés szerint a diabéteszes posztprandiális vércukorkiugrásokat a legjobban az étkezés után 30 perccel elkezdett közepes intenzitású aerob mozgás akadályozza meg. (Chacko 2016) Az intenzitást tekintve sincs szó extrém mozgásról; a VO2 maximum 80%-ával végzett mozgás a legjobb 30-60 percen keresztül. (A VO2 max a test teljes oxigénfelvevő kapacitását jelenti, kb. a teljes erőbedobásnak felel meg.) Az elemzett kutatásokban az alanyok sétáltak, szobabicikliztek vagy sétatempóra állított futópadot használtak, tehát nem hajtották túl magukat. Akinek nincs efféle eszköze, használhat egy sima kétlépcsős steppert (lásd az ábrán) vagy választhat bármilyen „civil” mozgást – ideértve a takarítást vagy intenzív pakolást/rendrakást is. A lényeg, hogy az ember az evés utáni egy órában ne passzívan üljön vagy feküdjön, hanem mozogjon egy fél órát.
Saját tapasztalataink szerint hasonló hatás eléréséhez elég lehet 1-1 sorozat a nagyobb izomcsoportokat megmozgató erősítőgyakorlat is. Ehhez valóban megterhelő gyakorlatokat válasszon, pl. fekvőtámaszok, mély guggolások vagy húzódzkodás. Bukásközelig dolgozzon, vagyis addig végezze a gyakorlatot, amíg azt nem érzi, hogy csak nehezen tudna még 2-3 ismétlést ráhúzni. A gyakorlatokat kifejezetten lassan kell kivitelezni, pl. mély guggolás vagy fekvőtámasz 1-2 mp alatt le, és nagyon lassan, 4-8 mp alatt fel. Ezzel mind étkezés előtt, mind étkezés után percek alatt jelentős vércukorszint-csökkentés érhető el. Ezt a fajta mozgást is evés után kb. 30 percre időzítse – pontosabban 5-10 perccel azelőtt, amikor a vércukor csúcsértékére számít.
Esti edzés
Az esti sport esetén kissé változnak az étkezés időzítésére vonatkozó javaslatok. Mivel a sport javítja az anyagcsere sebességét és hatékonyságát, esti edzéskor kitolódhat az utolsó étkezés időpontja. Edzés után továbbá este is lehet lehet nagyobb és szénhidrátdúsabb vacsorát enni, mivel ilyenkor javul a szervezet inzulinérzékenysége. Aki este edz, annak valamennyi szénhidrátot mindenképpen érdemes visszapótolnia, mivel az edzés leürítette a glikogénraktárakat. (Az állandó ketózis erőltetésének káros hatásairól itt írtunk bővebben.)
A fentiekből viszont visszaszámolható az is, hogy a késői edzés nem szerencsés. Az evést ideális esetben 4 órával lefekvés előtt kell befejezni, különben hosszabb távon a központi és a perifériás cirkadián szabályzóközpont elkezd szétválni, ami alvászavarokhoz vezet. Ez sajnos élettanilag tagadja a rendszeres késő esti edzések létjogosultságát. Ezért a rossz hírért minden napközben dolgozó olvasónktól elnézést kérünk.
Az izomépítés fontossága
Az edzésmódszer kiválasztása előtt érdemes tudatosítanunk két dolgot. Egyrészt a civil életben kivitelezett mozgás önmagában nem vezet pozitív edzéshatásokhoz – ehhez ugyanis a szervezetnek megfelelően erős és szisztematikusan egymásra épülő, célzott edzésingereket kell kapnia. Másrészt a különféle edzések élettani hatásai között is nagy különbségek vannak. Az eredmény szempontjából egyáltalán nem mindegy, hogy a sportra szánható heti 3 óránkat jógával, kocogással vagy fekvenyomással töltjük, noha mindhárom kimerítheti az „edzés” kritériumait. Ha viszont nem gondoljuk át az edzésünk célját és módszereit, a sportolásunk könnyen hatástalanná válhat. (Emiatt nincs a beteg hasznára a „mozogjon többet!” általános orvosi tanács sem.)
Az edzéshatás alapvetően anabolikus (építő) és katabolikus (lebontó) lehet. A mozgásrendszer terén anabolikus hatásúnak számít a csontozat ásványianyag tartalmának, sűrűségének növekedése vagy az izomtömeg növelése, míg katabolikus hatásúnak nevezhetjük a zsírszövetből való fogyást vagy az izomvesztést (szarkopénia). A zsírszövet csökkenése elhízás esetén természetesen kívánatos, ám ez aligha mondható el az izomvesztésről. Az izomvesztés – mint látni fogjuk –, messze nem ártalmatlan folyamat, ezért érdemes részletesebben is szót ejtenünk róla.
Az izomvesztés leggyakoribb okai az alábbiak:
- Állandó mozgáshiányhoz vezető betegség. (Pl. fekvőbetegek.)
- Krónikus ülő életmód. (Ez sajnos már rég nem csak az idősebbeket sújtja, a fiatalabb generációkra is igaz, hogy éveken át egész nap csak ülnek.)
- Állati fehérjében szegény étrend.
- Hosszas kalóriakorlátozás. (Egy fogyókúra során akár hetek alatt több kiló (!) izmot lehet veszíteni.)
- 30 évnél magasabb életkor. (A 30-as éveinktől kezdve évtizedenként az izmaink 3-5%-át veszítjük el, és 60 éves kor után hatványozottan jelentkezik.) (Volpi et al, 2004)
- Hormonális egyensúly megváltozása. (Nőknél a menopauza évei, férfiaknál a tesztoszteron csökkenése.)
- Túl sok magas intenzitású kardióedzés.
Ezek közül a legtöbb tényezőről valószínűleg Ön is tudta, hogy izomvesztést okoz, de a hosszas kardióedzést talán érdemes kifejtenünk. A kardióedzés több fronton hátráltathatja az izomépítést vagy okozhat akár izomvesztést is. Ennek fő oka az, hogy a hosszas kardiózás aktiválja az AMPK (adenozin-monofoszfát aktivált proteinkináz) nevű enzimet. Ez az enzim bizonyos sejtanyagcsere-folyamatok legátlásával akadályozza a fehérjelebontást és fehérjeszintézist – így a hipertrófiát (izomépítést) is. (Methenitis 2018, Markov et al, 2021) Az erős kardiovaszkuláris edzés a kortizolszint emelése miatt is hozzájárulhat az izomerő vagy az izomtömeg csökkenéséhez (Katsuhara et al, 2022, Hill et al 2008, Athanasiou et al, 2022). Markov és munkatársai metaelemzése szerint a hosszas kardiózás izomerő-csökkenéssel jár. Az „átbillenési pont” 85% max. teljesítménynél volt 30 percnél hosszabb edzés után: az ennél hosszabb közepes vagy magas intenzitású kardiózás már az általános izomerőt is csökkentette. A jelenséget fokozza, ha erősítés előtt kardiózunk – amit egyébként sok edzőterembe járó sportoló csinál így, és az edzők jelentős része is ezt a sorrendet javasolja.
Szerencsére azonban nem kell lemondanunk a kardióedzés előnyeiről. Egy review szerint az AMPK aktiválás jelentősen csökkenthető a HIIT (high intensity intervall training, pl. Tabata) típusú edzéssel. A szerző itt is megállapítja, hogy a kardió edzéseket jobb nem az erősítés napjára tenni, vagy ha ez megoldhatatlan, a kettő között 3-6 óra szünetet beiktatni (=már akinek belefér az életébe a napi két edzés…), de legalább is a számunkra fontosabb célú edzést venni előre. (Methenitis 2018)
Természetesen az emberek között jelentős alkati különbségek vannak, de a középkori kumulatív izomvesztés szinte a szabály, semmint a kivétel. A legtöbb ember a 40-es évei végén azon kapja magát, hogy bár az étrendje nem rosszabb, mint régen (bár általában fehérjehiányos), mégis lassan, de megállíthatatlanul hízni kezd.
A fentiekből adódhat az a paradox helyzet, hogy az évek során annak ellenére hízunk, hogy rendszeresen kardiózunk efféle módszerekkel: hosszas úszás, futás (távfutás, tájékozódó futás, maratonfutás, többórás kocogás vagy futópados edzés) és biciklizés (szobabiciklizés, bringatúrázás, spinning), egyéb fittnesztermi kardiógép (stepper, lépcsőzőgép, evezőgép stb.). Vannak, akik e látszólagos ellentmondás miatt teljesen elveszítik a sportolásba vetett hitüket. Érdemes felismerni, hogy az ember a kardióedzései mellett is tud egyidőben izomból fogyni és zsírra hízni.
A kardiózás bizonyos körülmények között izomépítő hatású is lehet. Egy review szerint az idősek, illetve a krónikusan ülő életvitelt folytató fiatalok (vagyis akik eleve kevés izommal rendelkeznek) kardió edzéssel is tudnak izmot felszedni. (Konopka et al, 2014) Egy idősekkel végzett kutatásban a résztvevők 12 hét alatt pusztán kardió edzéssel 15-20 évnyi izomvesztést dolgoztak vissza! (Harber et al, 2012) Ugyanakkor a normál népességre nem igaz, hogy a kardiózás ugyanolyan jó lenne izomépítésre, mint az ellenállásos edzések. Aki izmot akar magára szedni, továbbra is jobban teszi, ha a futócipő helyett a súlyzókat veszi fel.
A kardióedzéseknek természetesen megvan a maguk fontos szerepe az egészségmegőrzésben. A keringési rendszer terhelése egyrészt a szívegészséghez nélkülözhetetlen, de mint láttuk, erre nem kell hetente több órát szánni: egy jól összeállított HIIT-edzés ugyanolyan hatékony lehet, ráadásul nemcsak időt, de izmot is spórolunk vele. Az egyes kardióedzésekkel járó erőteljesebb impakt-hatás (a csontok és ízületek gravitáció miatti ütközéses terhelése) az oszteoporózis talán leghatékonyabb megelőző módszere. Erre különösen jó a sprintelés, a futás, kocogás, illetve az ugrások, de egy HIIT-edzéssel ez ugyanúgy teljesíthető.
Érdemes még szót ejtenünk a „zsírégető tartományban végzett kardióedzések” kérdéséről. Nemcsak a laikusok között, de edzői berkekben is elterjedt az a nézet, hogy a fogyás legjobb módja az alacsony és közepes pulzussal végzett hosszas kardiózás. (Sokan éppen azért kardióznak hetente több órát, mert fogyni szeretnének.) Erről nem árt tudni, hogy a kardióedzés energiaigénye aránylag alacsony – egy bigMac „lefutása” (250 kCal) pl. több mint 4 órát vesz igénybe, ami elég irreális célkitűzés. Ráadásul egy ilyen hosszas futás sem csak testzsírt használ, az energiafelhasználás nagy része az első 20-30 percben vércukor és izomglikogén. Aki fogyni szeretne, annak „zsírégetés” helyett érdemes az összenergia-felhasználást nézni. Az edzés ugyanis nemcsak addig használ fel energiát, ameddig dolgozunk, hanem jóval a befejezés után is kb. 24-72 órán át. Az anyagcserének ezt a magasabb fokozaton való működését hívja az edzőtermi „szaknyelv” utóégetésnek vagy afterburnnek. Az afterburn (tudományosabb nevén EPOC; excess post-exercise oxygen consumption) során a szervezet extra oxigént használ fel a tejsav eltávolítása, az izomsérülések javítása, a kreatin-, oxigén- és ATP-raktárak feltöltése érdekében. Az intenzív erőedzésnek az alacsonyabb intenzitású kardióedzéssel összevetve magasabb az afterburn-hatása, ezért az összenergia-felhasználást tekintve a súlyzós edzés jobban fogyaszt. (Bár az is igaz, hogy minél edzettebb valaki, annál gyorsabban regenerálódik az edzések után, vagyis annál rövidebb nála az afterburn-folyamat.) (Børsheim et al, 2003; Abboud et al, 2013)
Szoktak még edzői berkekben arra hivatkozni, hogy anyagcsere szempontból „az izomszövet aktívabb szövet, mint a zsír”, tehát aki felszed néhány kiló izmot, az a régi önmagához képest több kalóriát használ akkor is, amikor éppen nem mozog, és a BMR (basal metabolic rate, alapanyagcsere-szint) emelkedésétől fogy majd le. Ez így valóban igaz, de az állítólagos napi többszáz kalóriás alapanyagcsereszint növekedésről valószínűleg nincsen szó. Egy kilogramm izom felszedése elég szerény mértékben növeli a napi összkalória-szükségletet. M. Elia gyakran hivatkozott K(i) mértékegységben kifejtett adatai szerint az izomszövet fajlagosan mindössze 13 egységnyi kalóriát használ fel, a zsírszövet pedig 4,5 egységnyit – a máj viszont 200-at, az agy 240-et, a szív és a vesék 440-et. Ezeket az értékeket mások kissé lejjebb korrigálták, de az arányok nem sokat változtak. (Wang et al, 2010) Néhány kilogramm új izomtól valószínűleg nem érdemes csodákat várnunk. A fogyás beindítása szempontjából a túlkalóriák elhagyása fontosabb lehet, mint a sok új izom. Az edzéseket hirtelen abbahagyó élsportolók híresen sokat szoktak hízni, pedig jó ideig még az izmaik birtokában vannak, ami szintén a CICO-elv (calories in, calories out, vagyis a bemenő/kimenő kalóriaegyensúly) fontosságát bizonyítja. A legjobb megtérülést az hozza, ha az ember a metabolikus étrendi protokoll szerint rendezi az étrendjét, nem fogyaszt többletkalóriákat és sokat erősít. A kalóriabevitel és -leadás átalakuló egyensúlya a testsúlyt is rendezni fogja.
Inspiráló példaként álljon itt a 81 éves testépítő nővel készült interjú. Mint a hölgy is bizonyítja, az izomzat megtartása – nem mellesleg – a demencia elkerülésének egyik leghatékonyabb módszere. (Cavalcante et al, 2023)
A nagyobb izomzat azonban nemcsak a fogyásban lesz praktikusan hasznunkra. Csak hogy honlapunk témájánál maradjunk: a sok izomnak szignifikáns pozitív hatása van a metabolikus egészség mutatóinak hosszú távú megőrzésében. Egy elemzésben a sok izom az alábbi mutatókban hozott pozitív hatást: a magas vérnyomás, triglicerid, vércukor, hs-CRP és inzulinrezisztencia elkerülése, illetve a HDL-koleszterinszint alacsonyan tartása. (Lee et al, 2019) Az erős izomzat az időskori „lerobbanás” ellen is véd: pozitív hatással van a csontozatra, és erős védelmet jelent nyújt a kognitív hanyatlás és a demencia ellen (Cavalcante et al, 2023). Egy 61 000 halálesetet feldolgozó metaelemzésben csaknem 100%-osan szabályos fordított arányosságot találtak a felkar kerülete és az összhalálozás között. A halálokok között legjellemzőbbként kiemelték a szívbetegségeket, a daganatos (!) és a légzőszervi betegségeket. (Zhou et al, 2023) Egy másik nagy metaelemzésben több mint 81 000 emberre vetített több mint 11 000 halálozást elemezve azt találták, hogy az alacsony izomtömeg-index szignifikáns összefüggést mutatott az összhalálozással. Mi több, az összhalálozás kockázata alacsony izomtömegindex esetén magasabb volt a magasabb testtömegindexű emberekben; vagyis a legnagyobb veszélyben az elhízott és kevés izommal rendelkezők voltak. (Wang et al, 2023) Hasonló összefüggést talált egy másik metaelemzés: a szarkopéniás obezitás (izomvesztéssel párosuló súlyos elhízás) az idős emberek körében az összesfajta elhalálozás szignifikáns korai előrejelzője volt, különösen akkor, ha az idősek (bármilyen okból kifolyólag) kórházba kerültek. Az időskori izomvesztést és elhízást érdemes tehát megelőző jelleggel felismerni és felszámolni, mivel kitolhatja az időskori elhalálozás időpontját – mondják a kutatók. (Zhang et al 2019)
Az erősítő edzések érdekes metszéspontját emeli ki egy metaelemzés, amely a marokerőt (grip strength) vizsgálja. Itt a kutatók azt találták, hogy a tenyér szorító ereje egy sor egyéb pozitív vonatkozással korrelál: nagyobb fizikai erő, a felső végtagok jobb funkciója, magasabb általános csontsűrűség (tehát nemcsak a kézcsontokban!), kevesebb elesés és csonttörés, ritkább alultápláltság (az időseket gyakran sújtó probléma), jobb kognitív képességek, depresszió, alvásproblémák, cukorbetegség, multimorbiditás (egyszerre több betegségben való szenvedés) csökkent esélye, kevesebb probléma a kórházi kezelés során és jobb általános életminőség. Vagyis az erős tenyér szinte minden mutatóval korrelál, amivel egy idős ember jó életminősége leírható. (Bohannon 2019) Fentiekből következik, hogy ha jó minőségű öregkort szeretnénk, hasznos a marokerőt tudatosan fejlesztenünk. A marokerő a kardio edzéstől semennyit nem fog javulni. Ezt a célt csak a nagy ellenállással való súlyzózás vagy valamilyen eszközön (pl. rudak, TRX) való lógás és húzódzkodás tudja megvalósítani.
Az izomépítés szintén kevéssé ismert pozitív hatása a hajlékonyság növelése. Úgy tűnik tévhit, hogy a hajlékonyság csak rendszeres nyújtással fokozható (pl. stretching vagy jóga). Egy metaelemzés szerint a teljes mozgásíven végrehajtott súlyzós erősítés az ízületek mozgástartományát is jelentősen javíthatja – még akkor is, ha az erősítő edzés előtt és után egyáltalán nem nyújtunk. (Alizadeh et al, 2023)
Az okosan végzett izomépítés pozitív hatásai tehát túlmutatnak az eddigi tudásunkon. Amíg a testünket naturál módszerekkel építjük, és nem használunk ártalmas kiegészítőket, addig elmondhatjuk: nincs olyan, hogy túl sok izom. Az évtizedek múlásával együtt járó természetes izomvesztés kiegyensúlyozása nemcsak a beteg, de a (még) egészséges embereknél is prioritás kéne, hogy legyen. Ha tehát Ön eddig nem sportolt és most elkezdené, nagyon is megéri komoly izomépítésben gondolkodnia.
Ha még sosem edzett súlyokkal, talán hasznára van az alábbi néhány információ. Jelentős izomtömeget csak magas terheléssel és aránylag alacsony ismétlésszámmal lehet építeni. Itt két módszert is választhat: az erőedzést (8-12 ismétlés), illetve erő-állóképesség edzést (12-50 ismétlés). A testépítők által használt hipertrófiás edzés (1-6 ismétlés) a laikus népesség számára nem okvetlenül javasolt, egyrészt a fokozottabb sérülésveszély, másrészt talán az általános esztétikum miatt. (Elnézést mindazoktól, akiknek ezzel a lelkébe gázoltunk.)
A fenti ismétlésszámok azt jelentik, hogy az edzés során gyakorlatonként akkora ellenállással kell dolgoznunk, ahol ennyi ismétlésnél többet akkor se tudjunk megcsinálni az adott gyakorlatból, ha akarnánk. Vagyis itt nem a kis kézisúlyzók kényelmes lóbálásásáról van szó, hanem a teljes kimerülésig/bukásig való munkáról. Ilyen fokú ellenállás eléréséhez mindenképpen valamilyen eszközt (nehezebb kézisúlyzót, tárcsás súlyzórudat, gumiszalagot, súlymellényt) vagy a saját testsúlyunkat kell használnunk. A láb és a kar izmainak különbsége miatt az ellenállást gyakorlatonként variálni kell (pl. mindenki több guggolást tud csinálni, mint ahány fekvőtámaszt)! Ezt a gyakorlatok megtervezésekor az első néhány edzés során módszeresen végig kell próbálgatni. A következetesség és hatékonyság érdekében érdemes a terhelés növelését írásban követni. Ebben óriási lökést adhat egy személyi edző vagy kifejezetten erre szolgáló csoportos óra (jó példa erre a HOT IRON). Akinek szűkebbek az erőforrásai, annak pénzben és időben is nagyon megéri, ha beszerez egy sorozat használt súlyzót. A lényeg, hogy heti 2-3 edzést be tudjunk illeszteni az életünkbe.
Az erősítésbe újoncként belekezdők meglepő mérvű gyarapodást tapasztalhatnak. Teljesen reális, hogy az ember 2-3 hónap alatt több kiló (!) izmot szed fel (bár e súlygyarapodás nagy része szövetközi folyadék, és nem új izomfehérje, de ez most technikai részletkérdés). Az erősítés a mérlegen súlygyarapodásként fog megjelenni, de ettől nem szabad megijedni, hanem örülni kell neki. Jó jel, ha a teste általános tónusa láthatóan feszesebbé válik, csökken a derékkörfogata, miközben a régi ingjeit/blúzait a dereka helyett bicepszben és felsőhátban „növi ki”. Innen tudhatja, hogy jó úton halad!
Hivatkozások
Abboud GJ, Greer BK, Campbell SC, Panton LB: Effects of load-volume on EPOC after acute bouts of resistance training in resistance-trained men. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23085971/
Alizadeh S, Daneshjoo A, Zahiri A, Anvar SH, Goudini R, Hicks JP, Konrad A, Behm DG: Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36622555/
Athanasiou N, Bogdanis GC, Mastorakos G: Endocrine responses of the stress system to different types of exercise. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36242699/
Bohannon RW: Grip Strength: An Indispensable Biomarker For Older Adults. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31631989/
Børsheim E, Bahr R: Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14599232/
Cavalcante BR, Falck RS, Liu-Ambrose T: “May the Force (and Size) Be with You”: Muscle Mass and Function Are Important Risk Factors for Cognitive Decline and Dementia. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37997710/
Chacko E: Exercising Tactically for Taming Postmeal Glucose Surges. 2016. https://www.hindawi.com/journals/scientifica/2016/4045717/
Harber MP, Konopka AR, Undem MK, et al. Aerobic exercise training induces skeletal muscle hypertrophy and age-dependent adaptations in myofiber function in young and older. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22984247/
Hill E, Zack E, Battaglini C, Viru M, Viru A, Hackney AC: Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18787373/
Katsuhara S, Yokomoto-Umakoshi M, Umakoshi H, Matsuda Y, Iwahashi N, Kaneko H, Ogata M, Fukumoto T, Terada E, Sakamoto R, Ogawa Y: Impact of Cortisol on Reduction in Muscle Strength and Mass: A Mendelian Randomization Study. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34850018/
Khosravi N, Stoner L, Farajivafa V, Hanson ED: Exercise training, circulating cytokine levels and immune function in cancer survivors: A meta-analysis. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31454519/
Konopka AR, Harber MP: Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24508740/
Lee MJ, Kim EH, Bae SJ, Choe J, Jung CH, Lee WJ, Kim HK: Protective role of skeletal muscle mass against progression from metabolically healthy to unhealthy phenotype. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30290006/
Markov A, Chaabene H, Hauser L, Behm S, Bloch W, Puta C, Granacher U: Acute Effects of Aerobic Exercise on Muscle Strength and Power in Trained Male Individuals: A Systematic Review with Meta-analysis. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34878640/
Methenitis S: A Brief Review on Concurrent Training: From Laboratory to the Field. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30355976/
Sirico F, Bianco A, D’Alicandro G, Castaldo C, Montagnani S, Spera R, Di Meglio F, Nurzynska D: Effects of Physical Exercise on Adiponectin, Leptin, and Inflammatory Markers in Childhood Obesity: Systematic Review and Meta-Analysis. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29762052/
Volpi E, Nazemi R, Fujita S: Muscle tissue changes with aging. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15192443/
Wang Y, Luo D, Liu J, Song Y, Jiang B, Jiang H: Low skeletal muscle mass index and all-cause mortality risk in adults: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37285331/
Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, Zhang J, Schautz B, Later W, Heymsfield SB, Müller MJ: Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20962155/
Wu L, Liu Y, Wu L, Yang J, Jiang T, Li M: Effects of exercise on markers of inflammation and indicators of nutrition in patients with chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34255271/
Zhang YX, Xie X, Dou Q, Liu C, Zhang W, Yang Y, Deng R, Cheng ASK: Association of sarcopenic obesity with the risk of all-cause mortality among adults over a broad range of different settings: a updated meta-analysis. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31269909/
Zhou HH, Liao Y, Peng Z, Liu F, Wang Q, Yang W: Association of muscle wasting with mortality risk among adults: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37209044/