Fehérje újrahasznosítás (protein recycling)
A fehérje újrahasznosítás megértéhez tudni kell, hogy a szervezetben a fehérjék egy sajátságos térszerkezetű formában találhatók. Minden fehérje, amit az ételeinkkel megeszünk, egy átalakulási cikluson megy át: 1. protein-szintézis, 2. felgombolyodás (folding), 3. tömörülés (aggregation), 4. lecserélődés (turnover). A fehérje-körforgás egyik előfeltétele, hogy az étrendünkben elég fehérje szerepeljen (ezért nem javasolt a vegán életvitel). A fehérje-körforgás mértéke többek között az életkorral is csökken.
Az alábbi ábrán a protein folding, vagyis fehérje sajátságos térszerkezetének kialakulása látható. A folyamat 4 fázison keresztül zajlik, tulajdonképpen egy négydimenziós alakzat jön létre.
A felgombolyodás folyamata meglehetősen misztikus: minden peptidegységnek kb. 10 különböző konformációja lehet; tehát egy 100 aminosavból álló láncnak 10100 különböző konformációja van. Egyik aminosav-konformáció a másikba legalább 10-13 másodperc alatt alakul át, a teljes lánc 10-11 mp alatt. Tehát a natív konformáció megtalálásához elvileg kb. 1089 másodpercre, azaz kb. 1081 évre lenne szükség. A valóságban azonban a lánc 1 másodpercen belül felgombolyodik. (Szilágyi 2000)
Ám ez az elképesztően bonyolult és villámgyors folyamat néha tévesen fut le. Ilyenkor jönnek létre a rosszul felgombolyodott fehérjék. Ezt nevezik misfolded proteinnek; a fehérjelánc ilyenkor nem éri el a natív alakját. Ennek számos oka lehet, de hogy a saját témánknál maradjunk, az egyik gyakori ok a túl magas inzulinszint! A rosszul felcsavarodott fehérjék sokszor inaktívak, de néha megváltozik vagy toxikussá válik a működésük. A proteinek hibás felgombolyodása számos betegségben játszik szerepet. Ezek közé tartozik a ß-amiloid – az Alzheimer-kór okozója, de a Parkonson-kór, a cisztás fibrózis és egyes allergiák is ide tartoznak. (Egy kis tudományos érdekesség: egyes fehérjéknek több natív alakjuk is lehet, pl. a kékmoszatok cirkadián-folyamatait szabályzó KaiB nevű fehérjéje egyik alakja a reggelt, a másik az estét jelzi a nüvény számára.)
Úgy tűnik, a szervezet bizonyos stresszt jelentő környezeti ingerekre a sérült fehérjék lebontásával reagál. Ilyen kiváltó inger lehet például az erős sportolás, vagy a sérült fehérjék lebontása. Egerekben például rövid (12 órás) koplalás hatására erősödtek fel ezek a sérült, hibásan felgombolyodott fehérjéket lebontó folyamatok. (VerPlank et al, 2019)
Amikor 1-2 napig nem eszünk semmilyen fehérjét (növényit fehérjét sem!), a sejtekben lecsökken az aminosavak szintje, és beindul egy vészüzemmód. Ilyenkor a szervezet a régebbi sérült fehérjékből szintetizál újakat. Ennek keretében testünk a nem megfelelően felgombolyodott állapotú proteineket is felkutatja, majd legombolyítja és újra gombolyítja azokat. Eben a „proteinböjtben” tehát ezek a töredezett, hibás állományok kerülnek ki a szervezetünkből.
A proteinböjt ugyanakkor nem jelenti azt, hogy vegánná kell válnunk. A fehérje reciklálása csak rövid távon zajlik. A meglévő fehérjeállományt javítja, de nem meríti úgy le, ahogyan egy hosszas fehérjemegvonás tenné. A hosszasabb fehérjementes étrend még erősebb sport mellett is izomvesztést okoz. Ezért nem javasoljuk a vegán étrendet.
SAAR étrend
A SAAR rövidítés jelentése: sulfur amino acid restriction, vagyis a kéntartalmú fehérjék kizárása az étrendből. Ennél az étrendnél az emberi test fehérjéit felépítő 22-féle aminosav közül kettőt, a metionint és ciszteint nem fogyasztjuk. Az étrend hatására csökken a testet érő oxidatív stressz, metabolikusan megváltozik a zsírszövet és a máj működése, javul az inzulinérzékenység és az energiafelhasználás. Egyes kutatások az élethossz növelő hatást, illetve bizonyos betegségekben a megelőző hatást emelik ki. (Dong et al, 2018) A SAAR étrend nagy előnye továbbá, hogy kivédhető vele a hosszú távú izomvesztés, miközben az étrend pozitív hatásai segíthetik a terápiás kezeléseket. Ez az étrend daganatos betegségekben mutat pozitív hatást.
A SAAR étrendben nem ehető hús-típusú állati fehérjeforrás és a tojás, viszont természetesen lehet enni zsírokat, zöldségeket és pszeudo-gabonákat a megengedett vércukorhatárig. Fehérjeforrásként az alábbi ételek fogyaszthatók:
- Kollagén-típusú állati fehérjék: nem hús-jellegű állati termékek, pl. bőr, inas-porcos részek, háj, csontvelő
- Kakaóbab (Ez egy igazi finomság, rágcsálható egyben, töretként szórható kásákra, megveheti kakaóporként és ihatja glicinnel, kókuszolajjal felturmixolva forrócsokinak, illetve eheti cukortalan csokoládé formájában. Ha porként veszi, ne zsírcsökkentettet vegyen.)
- Gombák (pl. csiperkegomba 3 g fehérje/100 g, és 20-30 dkg gombát meg tud enni egy felnőtt egy fogásban)
- Diófélék: makadámdió (10 g fehérje/100g), pekándió (9 g/100g) stb
Néhány SAAR étrendben elkészíthető fehérje-tartalmú fogás: kocsonya (amiben csak disznóköröm van, húsos rész nélkül), csonttal készült zöldségleves, porcos csontlé, velő, zöldségleves és zöldségételek, gombaleves és gombapörkölt, dióval megszórt saláták, olajos magvak.
„De hát nem lehet nem enni! Az evés ad energiát.”
Igen, enni valóban kell. De nem mindegy, hogy mit és mikor. Az anyagcserével kapcsolatos betegségek fő oka, hogy évtizedeken keresztül rosszat és rosszkor eszünk. A metabolikus étrendi protokoll a normál anyagcserefunkciók és evési ciklusok visszaállításával segíti az egészség visszaszerzését.
- Ha az egész nap folyamán eszünk, az megakadályozza, hogy böjti ketózisba kerüljünk. A koplalás képessége a metabolikus egészség (rugalmas anyagcsere) szerves része.
- A bármilyenfajta étkezés önmagában (makrotápanyag-összetételétől függetlenül) is megemeli a test általános gyulladás-szintjét, ami túl gyakori étkezés esetén az amúgy már jelenlévő gyulladásos tünetek fokozódását okozhatja.
- Amíg a test emészt, háttérbe szorulnak a gyógyító, regeneratív folyamatok. Az autofágia (a sejtek öntisztítása), a protein recylcling és az egyéb önátszervező folyamatok akkor futnak le, amikor a test kissé alultáplált vagy egyáltalán nem emészt.
„A tudomány nem támogatja a böjtölést.”
A modern dietetikai ajánlások valóban nem egyeznek a honlapunkon szereplő elvekkel, ám mint a hivatkozott étrendi kutatásokból kirajzolódik, nem szerencsés az az általános ajánlás, hogy három óránként együnk, és minden étkezéskor fogyasszunk szénhidrátot. A metabolikus étrendi protokollban felsorolt elveket jelentős szakirodalom támogatja. Tudományos publikációk tucatjai vagy éppen százai igazolják, hogy a szénhidrátok (különösen az ultrafinomított szénhidrátok) csökkentése vagy teljes elhagyása jelentősen javít a cukoranyagcsere zavarain és fogyáshoz vezet, a ketogén étrend számos anyagcserével összefüggő betegségben javulást hozhat, a reggeli kihagyása a vacsora rovására, illetve az esti főétkezések felborítják az emésztés normál cirkadián egyensúlyát, valamint a koplalás az anyagcsere számos mutatójában jelentős javulást hozhat. Ezeket a kutatásokat ma már jelentős orvosszakmai szervezetek is elismerik a protokolljaikban.
„Az éhezés egészségtelen!”
A böjt több okból sem egyenlő az „éhezéssel”. A böjt általában rövidebb ideig tart, éhezni pedig hónapokon át is lehet. A böjt előtt és után az ember tudatosan visszapótolja a kihagyott és kiürült tápanyagokat, így nem alakul ki tápanyaghiány és kóros soványság. Mint a böjt általános ismertetésében már írtuk, a leghosszabb tudományosan dokumentált modern böjt Angus Barbieri fogyása volt az 1960-as években, aki 382 napon át nem evett. Ne riadjon meg, hogy „rosszul lesz”. Ha az alább leírt módon fokozatosan halad, nem lesz komoly baja vagy tünete. Előbb-utóbb pedig elhagyja az átmeneti diszkomfort tüneteket is, és ahogy az anyagcseréje egyre jobb állapotban lesz, azt tapasztalja majd, hogy a szervezete ketózisban is működik, és maximum lefogy néhány kilót.
„Az éhezés hiánybetegségekhez vezet!”
Ez igaz. Ám mint írtuk, a böjt nem ugyanaz, mint az éhezés. Hiánybetegségek az éhezés során lépnek fel.
„Ketoacidózist fogok kapni”
Ketoacidózis akkor alakul ki, ha valaki diabéteszes vagy extrém hosszú ideig éhezett. Sőt, még diabéteszesek is tudnak böjtölni, bár az igaz, hogy esetükben körültekintéssel és fokozatosan kell haladni. Erről bővebben a diabétesz oldalon írunk.
„Amióta böjtölök/ketózom, sokszor görcsölnek az izmaim.”
Anekdotikus beszámolókban a böjtölő vagy huzamosabb étrendi ketózisban élő emberek néha panaszolják, hogy hajlamosabbak spontán kialakuló vagy nyújtózásra beálló izomgörcsökre. Ennek okáról kevés szakirodalmat találtunk, bár a jelenséget említi néhány kutatás.
Egy esetismertetésben egy 57 éves nőbeteg a migrénje miatt kezdett alacsony glikémiás indexű étrendbe. Az étrendváltás után 8 héttel a bal vádlijóból a combjába és farizmába és onnan a jobb lábába átsugárzó görcsök és izomrángások kezdték kínozni. Az étrend kis módosításával, illetve naproxén és metamizol adásával az izomgörcsök elmúltak. (Finsterer et al, 2019) Egy alaposabb kutatásban különböző fokú szénhidrátkorlátozásra fogtak embereket. A különféle kellemetlen tünetek között kisebb, de statisztikailag szignifikáns növekedést tapasztaltak az izomgörcsök kapcsán is. (Harvey et al, 2019)
Mivel az izomgörcs jelentős fájdalommal jár és gátolhatja a jó alvásban is, érdemes minden módszerrel próbálkoznia. Néhány javaslat:
- Kiegészítőkkel növelje a bevitt só, illetve magnézium mennyiségét.
- Ha koplal, fogyasszon naponta több alkalommal elektrolitokat.
- Igyon naponta csontlét (a csontlé elkészítése itt található).
- Próbálja ki a Klinikai irányelvekben említett mustárevést vagy kovászosuborka lé ivását, noha ezt a népi gyógymódot egy kutatás nem találta hatásosnak: a kis mennyiségű savanyúságlé vagy mustár elfogyasztása nem pótolta teljes mértékben az izzadással elveszített elektrolit- és folyadékveszteséget. (Miller 2014)
„De én csak este érek rá enni.”
A reggeli a nap legfontosabb étkezése, ezért aki reggel nem eszik, az inkább egész nap ne egyen. A vacsora elhagyása ugyanakkor jó irány az étkezések besűrítéséhez. Ennek okait az Étrendi kutatások menüpontban aránylag alaposan kifejtettük. Önnek akármi is a napi időbeosztása, a tény attól még az marad, hogy az inzulinérzékenység a napfényes órákban a legmagasabb, és az este közeledtével alacsonyabb. Tehát a reggeli és az ebéd elhagyása az egészséges emberben is enyhe inzulinrezisztenciát alakít ki. Erre este egy nagyot ráenni felér egy kisebb metabolikus öngyilkossággal.
„Vallási okokból én kenyéren és vízen szoktam böjtölni.”
Bár a Bibliában számos helyen említik a böjtölést mint a lemondás egy fajtáját és az Istenhez való közelebb kerülés módszerét, élettani értelemben érdemes pontosabban fogalmaznunk. Ha az ember lemond valamiről, ami amúgy fontos neki és amitől függőségben él, az spirituális értelemben mindenképpen böjtnek nevezhető. Ám ha az evésről mondunk le, azt koplalásnak nevezzük, és az a jellemzője, hogy nem veszünk magunkhoz kalóriát tartalmazó élelmiszereket. A kenyérevés ennek nyilvánvalóan ellentmond. (Keresztelő János sáskából és mézből álló étrendje is komoly kérdéseket vet fel mind a gusztus, a kivitelezhetőség, mint pedig anyagcsere szempontból.) A kenyéren böjtölni kifejezés maximum annyit jelenthet, hogy egyéb kedvenc ételeinkből átmenetileg lemondunk, viszont a testünk továbbra is ultrafinomított szénhidrátokon működik. (A kenyéren böjtölni kifejezés értelmezéshez az is hozzátartozik, hogy a bibliai időkben a kenyér nem sokban hasonlított a most kapható jelentősen gyatrább minőségű péktermékhez.)
Ha valaki vallási vagy spirituális okokból szeretne böjtölni, tegye, ám anyagcsere szempontból a kenyéren való böjtölést semmi esetre sem javasoljuk, mivel anyagcsere betegségek esetén tovább súlyosbíthatja az alapbetegséget. Különösen kerülje a „napközben koplalok és este eszem egy kis száraz kenyeret” módszert.
Hivatkozások
Dong Z, Sinha R, Richie JP Jr: Disease prevention and delayed aging by dietary sulfur amino acid restriction: translational implications. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29399808/
Finsterer J, Frank M.: Low-Glycemic-Index Diet Relieving Migraine but Inducing Muscle Cramps. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31595134/
Harvey CJDC, Schofield GM, Zinn C, Thornley S.: Effects of differing levels of carbohydrate restriction on mood achievement of nutritional ketosis, and symptoms of carbohydrate withdrawal in healthy adults: A randomized clinical trial. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34332710/
Miller KC: Electrolyte and Plasma Responses After Pickle Juice, Mustard, and Deionized Water Ingestion in Dehydrated Humans. 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4080605/
Szilágyi A: A fehérjék felgombolyodása. Speciális kollégium és doktori iskolai kurzus ELTE TTK, 2000/2001. https://foldingspeci.szialab.org/ea02/ea02.htm
VerPlank JJS, Lokireddy S, Zhao J, Goldberg AL: 26S Proteasomes are rapidly activated by diverse hormones and physiological states that raise cAMP and cause Rpn6 phosphorylation. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30782827/